¡Empacho navideño! Es muy posible que después de estos días de excesos nos encontremos mal, tengamos molestias estomacales, hinchazón… ¿Qué podemos hacer para volver a encontrarnos bien y sentirnos aliviados y ligeros después de estas comidas tan pesadas y cargadas de grasas, azúcares…? A parte de entrenar musculación cada día, salir a correr, elíptica, bici… (ya que eso nos va ayudar a quemar más calorías y recuperarnos más rápidamente) debemos aplicar el sentido común a nuestra alimentación.
Alimentación e inflamación
La inflamación es proceso muy común en la mayoría de pacientes que acuden a consulta, es importante saber que se presenta como un mecanismo de defensa que emplea el sistema inmunitario de nuestro organismo frente a una agresión. Puede darse por una infección o también por una exposición mantenida a algún factor pro-inflamatorio, como podría ser el caso de una alimentación poco saludable.
Un proceso inflamatorio en el organismo, aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes, enfermedad cardiovascular, entre otras, por lo que es muy importante hacer hincapié en la prevención de la inflamación mediante una dieta adecuada.
Los alimentos son vehículos de cantidad de compuestos con diversas funciones. Se ha visto que muchos alimentos o nutrientes pueden tener efecto pro-inflamatorio o antiinflamatorio en el organismo. Unos ejemplos:
Los azúcares simples y cereales refinados se caracterizan por tener un índice glucémico elevado, lo cual provoca un aumento rápido de la glucosa en sangre y la insulina. La hiperglucemia es capaz de aumentar la producción de radicales libres, activando el proceso inflamatorio.
Una alta ingesta de ácidos grasos trans también se ha visto que ofrece un papel pro-inflamatorio en el organismo.
Los ácidos grasos monoinsaturados como los del aceite de oliva virgen extra tienen capacidad antiinflamatoria y antioxidante, pudiendo disminuir la producción de mediadores de la inflamación.
Los ácidos grasos omega-3 contenidos en los pescados azules son también muy buenas fuentes de grasa con función antiinflamatoria.
Una ingesta elevada en frutas y verduras se ha relacionado también con menor concentración de marcadores de inflamación. Este efecto antiinflamatorio puede relacionarse por el elevado contenido en antioxidantes.
Algunas especias como es el caso de la cúrcuma, presentan potentes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y analgésicos.
El té verde contiene cantidad de polifenoles con actividades antiinflamatorias y antioxidantes.
Recomendaciones para mejorar la inflamación
Las recomendaciones se basan en generar un ambiente antiinflamatorio, aumentando el consumo de fruta y verduras, grasas de buena calidad y evitando grandes ingestas de hidratos de carbono que causen grandes picos de insulina. Si analizamos los anteriores alimentos, podemos ver que son típicos de la dieta mediterránea, por lo que comer saludable está a nuestro alcance.
Aquí os dejo algunos ejemplos de ingestas ricas en alimentos antiinflamatorios:
Desayuno
Bowl de kéfir con kiwi, piña, semillas de chía y canel.
Comida
Ensalada fría de alubias pintas con espinacas, brócoli al vapor, tomates cherry y cebolla, con aliño de aceite de oliva virgen extra y zumo de limón.
Merienda
Frutos rojos + puñadito de nueces.
Cena
Salmón al horno + pimientos asados.
Puedes incluir antes de cada comida un trocito de piña o papaya, que lleva enzimas digestivas. Así como infusiones digestivas y diuréticas: cola de caballo, manzanilla, hinojo…
Cuida tu CUERPO, es el único sitio que tienes para VIVIR
¿Te gustaría cambiar tu estilo de vida, mejorar tu alimentación y sobretodo, sentir que los cambios se producen en tu cuerpo y en tu mente?
