Muchas de mis chicas llevan una alimentación vegana (excluye todo aquello de origen animal o derivados) o vegetariana (excluye todo aquello de origen animal, pero sí incluye derivados) y yo siempre les insisto en la suplementación con vitamina B12, creo que es un tema muy importante a tener en cuenta para evitar problemas de salud a largo plazo.
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que sólo está presente en fuentes alimentarias animales, es por ello que veganos han de suplementarse de manera obligatoria y vegetarianos, tener mucha precaución, siendo preferible la suplementación.
Es una vitamina con múltiples funciones, entre ellas: síntesis y maduración de glóbulos rojos, síntesis de ADN en la división celular, mantenimiento del sistema nervioso, síntesis de proteínas y aminoácidos, síntesis de lípidos neuronales y producción de neurotransmisores…
¿En qué tenemos que fijarnos en una analítica?
En caso de deficiencia se mostrará: elevación de la homocisteína y el ácido metilmalónico (MMA). Y si hay anemia megaloblástica, se dará un descenso de los niveles de hemoglobina y un aumento del volumen corpuscular medio (tamaño promedio de los glóbulos rojos), ya que hablamos de una anemia macrocítica. Así como se apreciará una hemoglobina corpuscular media elevada, por ser una anemia hipercrómica, es decir, que los hematíes han aumentado su tamaño y contienen más hemoglobina.
El déficit puede presentarse de diversas formas:
Instaurada, ya está presente y se muestran los síntomas
Subclínica, la empiezas a padecer y puedes mostrar o no los síntomas
Enmascarada, no se muestra en las analíticas
Asintomática, padeces el déficit pero no muestra síntomas
Funcional, suele darse B12 elevada en plasma y se manifiesta porque se capta mucha y se excreta mucha también
Los síntomas más comunes que puede provocar entre otros son: anemia, anorexia, glositis y síntomas neurológicos variables, siendo los más preocupantes, como por ejemplo: parestesias, debilidad, ataxia, mala coordinación, demencia, irritabilidad, alteración de reflejos…
Recomendaciones de ingesta de vitamina B12
En veganos la carencia es por causa dietética por lo general y el post-tratamiento puede ser irreversible o permanecer a nivel residual.
En personas que lleven una plan nutricional que incluya variedad de alimentos de origen animal no ha de haber ninguna preocupación.
La recomendación de ingesta de B12 mediante alimentos se encuentra entre 2-3,5 microgramos repartidos como mínimo en dos tomas, para no saturar el factor intrínseco (en el duodeno la B12 se une al factor intrínseco formando el “Complejo de Castle”). Y con suplementación se recomienda: 2000 microgramos/semanal o 25-100 microgramos/día.
En vegetarianos para llegar a las CDR se debería consumir al día: 10 vasos de 200m leche desnatada/ 6 vasos de 200ml de leche entera/ 10 yogures naturales de 125 gramos/ 6 huevos de 60 gramos/ 650 gramos de queso fresco/ 250 gramos de queso curado. Como se puede observar son cantidades de alimentos inviables para ingerir en un día, por ello siempre es preferible optar por la suplementación y asegurarnos el aporte.
Por todo ello, seguir una dieta vegana/vegetariana puede ser beneficioso, siempre y cuando tengamos en cuenta las limitaciones que acarrea.
Acude siempre a un Dietista-Nutricionista que te establezca un correcto plan alimentario en función de tus preferencias y gustos, valore los posibles déficits y paute la suplementación necesaria.
Cuida tu CUERPO, es el único sitio que tienes para VIVIR
¿Te gustaría cambiar tu estilo de vida, mejorar tu alimentación y sobretodo, sentir que los cambios se producen en tu cuerpo y en tu mente?
