El estreñimiento generalmente se describe como el hecho de tener menos de 3 evacuaciones por semana y puede mostrarse en una persona de manera aislada o crónica.
El estreñimiento crónico puede hacer también que la persona padezca otros signos y síntomas como son: heces grumosas o duras; necesidad de hacer un gran esfuerzo para evacuar; sensación de obstrucción en el recto que impide la evacuación; sensación de no poder vaciar por completo y necesidad de ayuda para vaciar el recto como podría ser la utilización de las manos para presionar el abdomen.
Las causas son variables:
- Obstrucción en el colon o recto
- Problemas en los nervios que se encuentran cerca del colon y recto
- Dificultad de los músculos involucrados en la evacuación
- Afecciones hormonales como diabetes, hiperparatiroidismo, embarazo e hipotiroidismo
En la sociedad actual hay varios factores que promueven el estreñimiento:
Estrés
Hidratación insuficiente
Alimentación pobre en vegetales y fibra
Sedentarismo y falta de actividad física en actividades de la vida diaria como en laborales, académicas o de tiempo libre
Alimentación para la el estreñimiento
Es muy importante hacer hincapié en una dieta rica en fibra soluble, así como un aumento de fibra de forma gradual para que el tracto gastrointestinal pueda adaptarse y no se de lugar a un tránsito intestinal muy rápido que genere malabsorción de nutrientes.
Algunas fuentes de fibra son:
Cereales integrales, es decir, de grano entero
Leguminosas
Frutas, preferiblemente incluir la piel siempre que se pueda, ya que aumenta la cantidad de fibra
Verduras
Frutos secos y semillas
También es muy importante ingerir alimentos ricos en grasas saludables como podría ser el aceite de oliva virgen extra o aguacate, ya que tienen acción de lubricación en el intestino.
Se ha visto que los probióticos pueden tener un efecto beneficioso en el estreñimiento. Estos son microorganismos que se encuentran en ciertos alimentos como son el yogur y el kéfir por ejemplo o suplementos alimenticios y tienen función de colonizar el intestino.
Los que han demostrado un efecto beneficioso son los Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium breve y Bifidobacterium lactis.
A todo ello, debemos sumarle un incremento de la hidratación, es decir, ingerir durante el día una buena cantidad de agua e incluir alimentos que nos aporten buena cantidad de agua a su vez como podrían ser las frutas.
Ejercicio físico para el estreñimiento
En lo que se refiere a actividad física, esta juega un papel fundamental en la recuperación de un buen tránsito intestinal, ya que, ayuda a que los movimientos peristálticos desempeñen su función correctamente y, ayuden a que, poco a poco, se reduzca la sequedad y dureza de nuestras deposiciones.
El tipo de actividad física que más nos va a ayudar en este aspecto es la aeróbica, el trabajo del CORE y el del suelo pélvico, porque todos ellos logran trabajar nuestra musculatura abdominal más profunda, lo cual es crucial para poder resolver este tipo de problemas intestinales.
Además, durante los ejercicios aeróbicos con impacto como andar o correr, movilizamos y activamos todo el sistema digestivo, mejorando así la absorción de nutrientes. Determinadas actividades, también nos permiten estar más relajados y tranquilos, de tal forma que, conseguimos mejorar nuestro estado tanto psicológico como físico y, nos facilita directamente la asiduidad con la que vamos al baño.
Por otro lado, el trabajo del CORE y del suelo pélvico, es muy importante trabajarlo desde antes de padecer estos problemas, ya que, si no tenemos fuertes los músculos implicados, es posible que, durante los esfuerzos que se realizan en el baño, dañemos y debilitemos la musculatura interna de nuestro cuerpo, empeorando así, la situación.
En conclusión, es importante acudir a un médico digestivo que primero nos haga un diagnóstico para entender las causas y el origen de ese estreñimiento, así como conocer si es consecuencia de algún tipo de patología.
Una vez se tenga el diagnóstico, es importante ponerse en manos de un nutricionista y un entrenador que pueda ayudarte a mejorarlo desde la alimentación y el entrenamiento.
Así que para eso estamos nosotras, si necesitas ayuda, no dudes en pedírnosla.
“YO QUIERO, YO PUEDO, YO VOY A LOGRARLO”
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