Beneficios del entrenamiento de fuerza en la mujer

No tengas miedo a entrenar fuerza ya que no vamos a desarrollar una masa muscular desorbitada como la que quizás veáis en televisión, donde aparecen mujeres que se dedican a ello y que posiblemente usen sustancias químicas.

Si entrenas en el gimnasio de forma rutinaria, con una buena alimentación, vas a conseguir generar masa muscular pero muchísimo menos que un hombre. Esto es debido a que las mujeres producimos, como máximo, un 10% de la testosterona que producen los hombres, la cual es una hormona directamente relacionada con las ganancias de masa muscular. Además, el tamaño, la distribución y la proporción de nuestras fibras rojas y blancas son distintas a las de los hombres, dándonos un tipo de musculatura más resistente que hipertrófica.

Por tanto, si entrenamos como un hombre no nos pondremos como él, pero sí recibiremos los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Existe la creencia de que las mujeres debemos trabajar con poco peso y a largas repeticiones para no hipertrofiar. Volvemos a lo mismo, por trabajar con rangos pequeños de repeticiones y pesos altos no vamos a generar una gran masa muscular. Es más, si trabajamos como se ha sugerido durante años lo único que vamos a conseguir es no estimular correctamente el músculo y darles un aspecto blando y vacío y, obviamente, será muy difícil que ganemos masa muscular. Las mujeres debemos entrenar como los hombres, tanto en ejercicios como en intensidad. Además, las mujeres gracias al tipo de fibras musculares que tenemos somos más resistentes y podemos soportar más volumen de entrenamiento.

Si bien es cierto que los hombres en términos absolutos tienen más fuerza que las mujeres, debido a que producen más testosterona y tienen una mayor vascularización, en términos relativos tenemos la misma fuerza. Con esto me refiero a que si entrenamos a máxima intensidad, vamos a generar las mismas adaptaciones fisiológicas y de ganancia de masa muscular que los hombres (en proporción a nosotras). Esta diferencia de fuerza e hipertrofia entre hombres y mujeres se hace más notoria en el tren superior.

Una de las causas más importantes de la atrofia muscular es su desuso con el tiempo, la disminuye la fuerza y la capacidad funcional de los músculos, haciendo que nos sintamos más débiles, flojas, y dependientes de la ayuda del resto. El entrenamiento de fuerza mejorará tu tono muscular, movilidad y rendimiento físico, dando lugar a una mejora en la calidad de vida. Además, al incrementar la fuerza hará que te sientas más independiente y que no requieras de la ayuda del resto para realizar tareas como mover, transportar, o realizar cualquier tarea que requiera de fuerza. Y todo lo que mejore tu sensación de independencia mejorará tu autoestima y seguridad en ti misma.

Debes tener en cuenta que el sistema muscular es el que mantiene firme el sistema óseo. Sin una musculatura fuerte, toda la fuerza de gravedad recae sobre los huesos, causando dolores, sobrecargas, lesiones, desgaste, etc. Una musculatura fuerte es capaz de aliviar e incluso eliminar por completo los dolores de espalda, de lumbar, de rodillas, entre otros, absorbiendo la carga de la fuerza de gravedad que cae sobre nosotras. Además, entrenar fuerza mejora la salud articular, tanto de ligamentos como tendones y cartílagos, generándoles mayor integridad y evitando futuras lesiones.

A parte de aliviar la carga que ejerce la gravedad sobre el sistema óseo, entrenar fuerza y tener una buena masa muscular mejora el contenido mineral de los huesos y su densidad, haciendo que minerales como el calcio y el fósforo, cruciales para tener unos huesos fuertes, lleguen y se fijen mejor en estos. Este ambiente va a prevenir la osteoporosis, muy común en mujeres sobretodo a partir de la menopausia, que es cuando los estrógenos caen y los huesos se vuelven más débiles, pudiéndose así evitar futuras fracturas. Si llegamos a la menopausia con una salud ósea fuerte los efectos secundarios sobre nuestros huesos van a ser mínimos.

Si te sientes cansada, que no aguantas más de 20 escaleras o la rampa de tu casa, quiero que sepas que el entrenamiento de fuerza también mejora tu salud cardiovascular, mucho más que una elíptica o una cinta de andar. Fortalecer tu cuerpo entrenando fuerza te permite ganar resistencia y capacidad pulmonar, además de aumentar la vascularización y el diámetro de tus vasos sanguíneos, permitiendo así que circule mejor la sangre por todo el cuerpo y reparta los nutrientes y el oxígeno de forma mas eficiente. Además, tener una mejor circulación también va a permitir que disminuyas la retención de líquidos y la eliminación de toxinas que se quedan en determinadas zonas del cuerpo, muy vinculadas a la celulitis (como visteís en otro post).

El entrenamiento de fuerza va a incrementar tu masa magra corporal y a disminuir el porcentaje graso, ya que no solamente vas a quemar muchas calorías durante el entrenamiento si no también después. Los procesos de reparación de daño muscular que surgen después de una sesión de entrenamiento requieren de mucha demanda energética (y, por tanto, calorías). Además, a más masa muscular, el metabolismo está mucho más activo y la tasa metabólica en reposo es mucho más alta, permitiéndole así al cuerpo quemar más calorías en reposo y, como efecto colateral, grasa. Por último, como es bien conocido, todo aquello que implique disminuir el porcentaje graso va a mejorar nuestra salud general, evitando la aparición de enfermedades metabólicas, como la diabetes y la hipercolesterolemia, y enfermedades cardiovasculares, muy comunes en el siglo XXI y asociadas al gran sedentarismo actual.

El entrenamiento de fuerza incrementa la segregación de neurotransmisores del cerebro y hormonas que mejoran el bienestar y el estado de ánimo. Principalmente, siempre después de un entrenamiento de fuerza se segregan endorfinas, las conocidas hormonas de la felicidad. Seguro que siempre después de entrenar te sientes bien contigo misma, y esta sensación es gracias a esta hormona, que además acaba enganchando. Las endorfinas mejoran el estado de ánimo, la respuesta inmunitaria y el estrés, al igual que lo hacen otros neurotransmisores que se liberan, como son la dopamina (que genera euforia y motivación) y la serotonina (que genera paz). Todo esto mejorara nuestro estado de ánimo, nuestra confianza en nosotras mismas, nuestra visión, haciendo que nos volvamos menos criticas, más felices y, lo mejor de todo, que una de las causas de ir a entrenar sea el placer que nos genera.

Si vas a entrenar concentrada, sabiendo qué ejercicios debes hacer, cuantas repeticiones, qué músculos debes sentir, etc.; vas a conseguir desconectar del mundo exterior, de los problemas del trabajo o la familia, de cualquier cosa que te preocupe, para centrarte en ti. Es una especie de mindfullnes inducida por la concentración durante el entrenamiento que va permitirte salir con las pilas renovadas. Porqué una vez entrenas, permitiéndote liberar la mente, y sales del gimnasio, empieza la segregación de hormonas que os he comentado antes, así que el efecto se multiplica.

El entrenamiento de fuerza mejora la calidad del sueño, ya que regula los biorritmos mejorando la segregación de melatonina, una hormona que se libera por la noche para ayudarnos a conciliar el sueño y a dormir mejor y, además, estimula la liberación de hormona de crecimiento, la cual se libera sobretodo por la noche, ayudando a que nuestro sueño sea más reparador.