La alimentación es un aspecto clave para el estado de salud en general. Una correcta alimentación ayuda a prevenir enfermedades y a sentirse bien. Pero además, si se practica algún deporte, una correcta alimentación y una buena hidratación contribuyen a mejorar el rendimiento deportivo.
Dentro de esa correcta alimentación hay un elemento que nunca debe faltar: las legumbres. Sus características, tanto solas como combinadas con otros alimentos, las convierte en un gran aliado en el deporte.
Se habla mucho de los beneficios de los hidratos de carbono, la fibra y las proteínas en la dieta para obtener un mejor rendimiento en la práctica deportiva. Pero las legumbres son las grandes olvidadas en la dieta del deportista. Y son una manera interesante de consumir proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta, sin aportar grasas saturadas ni colesterol.
Las legumbres, fuente de energía para el deportista
El informe Legumbres, nutrición y salud publicado por la Fundación Española de la Nutrición señala que las legumbres son una excelente fuente de energía y nutrientes. ¿Por qué?
Aportan hidratos de carbono complejos, que ayudan a completar las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático, muy valiosos para mantener el nivel de azúcar durante los entrenamientos, especialmente en deportistas que sufren diabetes.
Las legumbres tienen lisina, que tiene un papel esencial en la absorción de calcio.
Alto contenido en fibra que mejora el tránsito intestinal y tiene un efecto saciante, además de un bajo contenido en grasas.
Contienen una elevada cantidad de proteínas que ayudan a conservar la masa muscular y que ayuda a la reparación muscular, siendo además una buena fuente de energía.
Son fuente de vitaminas B1, B2 y B6, que benefician al sistema nervioso y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
Aportan minerales como hierro, calcio, fósforo y potasio, que evitan problemas de anemia y calambres, y sales minerales. Todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular y para el desarrollo y mantenimiento óseo.
Tienen bajo índice glucémico. Así elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir en preparaciones antes del entrenamiento.
Además, mezcladas con otros alimentos se consigue incrementar sus beneficios.
Por ejemplo, para que las proteínas de las legumbres sean de mejor calidad se deben mezclar con cereales. Eso también servirá para que aporten más aminoácidos y para que los hidratos de carbono se absorban lentamente. En cuanto al contenido de hierro, al ser vegetal, se absorbe menos que el aportado por una carne, pero si incluimos un componente ácido (como vinagre, limón o tomamos alguna fruta como naranjas, kiwi, fresas o mango) aumenta su absorción. Así se obtendrán más ventajas cuando hagamos ejercicio.
Incluir legumbres en la alimentación
Las legumbres son un grupo de alimentos que incluyen las lentejas, garbanzos, alubias secas (blancas, rojas, pintas…), la soja, los guisantes, las habas o el altramuz. Es conveniente consumir legumbres 2 veces por semana, sobre todo en caso de realizar ejercicio. Son versátiles, muy agradecidas y puedes combinarlas de muchas maneras, tanto como plato de cuchara como en ensaladas o plato frío.
Además es un producto barato y está disponible todo el año.
¿A qué esperas a incorporarlas a tu dieta saludable?
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