En el artículo de hoy quiero hablar de un tema que sé que os tiene a muchos de vosotros y vosotras preocupados, y es si vamos a perder masa muscular estando confinados en casa. Es importante que lo leáis, ya que os voy a dar una serie de consejos que si los tenéis en cuenta van a quitaros ese miedo que tenéis a empeorar vuestra condición física.
Seguramente ahora estando en casa, confinados, sin poder ir al gimnasio y utilizar todo el material del que disponemos allí, sin poder salir a pasear, correr o a hacer cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, etc., nos viene a la cabeza que nos vamos a engordar, a ver más flácidos y a perder todo aquello que hemos ganado con el tiempo. Pero os aseguro que no va a ser así. Lo único que necesitáis es vestiros con actitud y maximizar todos aquellos recursos que tenéis y que seguramente ni lo sabíais.
Realmente, este post nos sirve tanto ahora como para en un futuro si se da la situación de que pasemos un tiempo sin poder ir al gimnasio, ya sea por motivos laborales o personales. Por ello, en esta publicación os voy a explicar por qué mantener nuestra actividad deportiva es importante, cómo la podemos mantener cuando estamos limitados de recursos y os proporcionaré algunos tips importantes para que lo hagáis.
¿Por qué es importante mantener nuestra actividad deportiva aún estando en casa?
Para hablaros de la importancia de hacer deporte aún estando confinados, me gustaría dividir las razones en dos grandes grupos: factores de salud y factores psicológicos.
Comenzando por los factores de salud, está más que demostrado que el deporte impacta positivamente en todos los sistemas de nuestro cuerpo. Realizar ejercicio físico mejora la salud cardiovascular, haciendo que el corazón sea más eficiente y que nuestro flujo sanguíneo sea el correcto, favorece la modulación del sistema inmune, permitiendo que este sea capaz de luchar de forma férrea contra patógenos y sustancias extrañas así como producir sustancias antiinflamatorias cuando sea necesario; mejora la segregación de las distintas hormonas de nuestro cuerpo, como son el cortisol, las hormonas tiroideas, las hormonas sexuales, la insulina,…; impacta positivamente sobre la salud y fortaleza de nuestros huesos… Podría seguir con cada uno de los sistemas, pero el que no puedo obviar es el sistema muscular.
La masa muscular, a parte de proporcionarnos una estética tonificada y lustrosa, es un órgano metabólicamente muy activo que nos beneficia endocrinamente, ya que nos vuelve más sensibles a la insulina; vascularmente, ya que los músculos necesitan un flujo de nutrientes constante; metabólicamente, ya que activa muchísimas vías de señalización de nuestro cuerpo; energéticamente, quema muchísimas calorías aún estando en reposo…
La sensación que tenemos de que somos fuertes cuanto más fuertes estamos no es una mera sensación, ya que una buena masa muscular, siempre y cuando haya detrás un cuerpo saludable y equilibrado, asegura la correcta estabilidad entre todos los sistemas que le hacen sentir a la persona realmente fuerte e imparable.
Siguiendo la línea de la sensación de “imparable”, realizar actividad deportiva y mantener una buena masa muscular nos va a aportar beneficios psicológicos que van a reforzar todavía más este sentimiento. Entrenar nos va a permitir regular nuestros biorritmos, que nos sintamos plenos de energía y vitalidad durante el día y podamos descansar bien por las noches; segregar endorfinas, que nos producen sensación de bienestar y placer; liberar dopamina y noradrenalina, neurotransmisores que generan foco cognitivo y ganas de “comerse el mundo”; liberar serotonina, que nos produce buen estado de ánimo…
Mantener nuestra actividad deportiva nos va a permitir hacernos sentir bien, fuertes y potenciar fisiológicamente esa actitud que tenemos dentro.
Al final hacer deporte no debe ser una finalidad estética, ya que esta debe ser consecuencia de la fusión de los beneficios que nos produce mental y fisiológicamente. Como veis, entrenar y mantener una buena composición corporal son cruciales para nuestra salud. Por ello, aún estando confinados y con menos recursos, no debemos dejar de hacerlo, simplemente debemos adaptarnos, reinventarnos y aprovechar lo que tenemos.
Cómo mantener la masa muscular en casa
El contexto no debe cambiar las bases mínimas necesarias para mantener la masa muscular, entre las cuales están el entrenamiento y la nutrición. Por ello, me gustaría daros una recomendaciones generales que si las aplicáis estoy segura de que conseguiréis mantener e incluso mejorar vuestra composición corporal.
Entrenamiento en casa
Entrenar en casa, con menos peso y material no significa que no puedas entrenar y progresar, simplemente debes adaptarte a lo que tienes. Tanto como si tienes maquinaria, mancuernas, barra, bandas o simplemente tu propio peso, debes aplicar lo que te digo a continuación para poder obtener grandes resultados:
Tiempo bajo tensión.
Este punto es crucial, y se refiere al tiempo que pasamos realizando el ejercicio. Por ejemplo, si hacemos un curl de bíceps, podemos hacer la concéntrica y la excéntrica rápida, resultando en un tiempo bajo tensión corto, o bien hacer la concéntrica de 1 segundo, aguantar arriba, y volver en 3-4 segundos. Cuando tenemos poco peso, incrementar el tiempo bajo tensión y hacer movimientos lentos y controlados va a maximizar muchísimo el trabajo y no vamos a necesitar mucho peso para agotar a nuestros músculos.
Estrés metabólico.
Los entrenamientos en casa deben ser explosivos, es decir, que la fatiga se genere sobretodo por agotamiento metabólico. Para ello, es importante que se hagan series largas, de 15-25 repeticiones, y con poco descanso entre series y ejercicios.
Recorridos completos.
Ahora que estás en casa y trabajando con poco peso, aprovecha para hacer una buena técnica, no acortar movimientos y exprimir al máximo el recorrido de nuestras articulaciones, que incidirán directamente en el correcto trabajo de nuestros músculos.
Llegar al fallo.
Este punto debe ser el resultado de la ejecución correcta de los tres anteriores, si trabajas con un buen tiempo bajo tensión, estresas metabólicamente el músculo y haces recorridos completos, lograrás que en un rango de repeticiones de máximo 25 llegues al fallo, es decir, que no puedas hacer una más. Llegar al fallo con poco peso te asegura estimular correctamente la masa muscular.
Nutrición
Estando en cuarentena o no, la nutrición prácticamente no debería verse afectada. Es muy importante no caer en la tentación de querer comer menos para “compensar esa falta de actividad”. El cuerpo necesita estar nutrido y fuerte para poder afrontar cualquier situación que se le ponga delante, ya sea una infección o un estado emocional contra el que luchar. Es mucho mejor intentar aumentar la actividad en casa, ya sea con HIITs, tabatas, bicicleta estática o cualquier vídeo que os anime a entrenar que reducir calorías.
Si tuviera que hacer una recomendación general, a parte de no disminuir drásticamente las calorías, sería consumir suficiente proteína, para poder preservar la masa muscular, verduras y hortalizas, que nos aportan micronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento el cuerpo, ácidos grasos saludables, como aguacate, salmón, frutos, secos, etc., qué son saciantes y una maravillosa fuente de energía y cruciales para nuestro organismo; y priorizar hidratos de carbono de medio índice glucémico, como son el trigo sarraceno, los copos de avena y la quinoa, que nos van a aportar más saciedad, energía y nutrientes que todos aquellos refinados.
TIPS PARA MANTENER LA SALUD ESTANDO CONFINADO
- No dejes de entrenar musculación. Utiliza las herramientas que tengas en casa y maximiza los resultados entrenando al fallo, aumentando el tiempo bajo tensión y disminuyendo los descansos entre series y ejercicios. Ya verás como acabas el entrenamiento con la sensación que has dado el máximo de ti.
- Incrementa la actividad cardiovascular, pero en su justa medida. Añade algún tabata, HIIT, baila, salta.. Hay muchos vídeos que puedes hacer y te van a hacer sentir muchísimo mejor al acabarlos.
- Nútrete bien. No reduzcas drásticamente las calorías, asegúrate de consumir suficiente proteína, verduras y hortalizas, grasas saludables e hidratos de carbono de medio índice glucémico. Tu cuerpo no sabe que está en cuarentena y necesita nutrirse y funcionar igual.
- Descansa lo suficiente. Intenta dormir mínimo 7 horas y darle a tu cuerpo y mente respiros cuando sea necesario.
Sé que es una situación difícil para todos nosotros, ya que es algo a lo que no nos habíamos enfrentado antes. Sin embargo, la vida es cambio y adaptación, y que salgamos de la zona de confort no significa que debamos abandonar nuestro estilo de vida saludable. Todos los puntos que he mencionado anteriormente son cruciales para mantener una salud fuerte, un estado de ánimo óptimo y una composición corporal correcta.
Espero que este artículo os haya aportado un poco de luz y esperanza para todos aquellos y aquellas que teníais miedo de perder vuestra composición corporal, y que veáis que utilizando estas herramientas no hay nada que temer. Pero no olvidéis algo muy importante, el físico es el resultado de un cuerpo saludable.
Cuida tu CUERPO, es el único sitio que tienes para VIVIR
¿Te gustaría cambiar tu estilo de vida, mejorar tu alimentación y sobretodo, sentir que los cambios se producen en tu cuerpo y en tu mente?
