Entrevista a Sonia Tudela: @tandem_fitness

Suelo encontrarme tanto en consulta como a través de redes sociales muchas preguntas relacionadas con el veganismo. Cuestiones como si es saludable o no, si puede disminuir el rendimiento deportivo o afectar a la masa muscular, si es mejor o peor que una dieta omnívora; e incluso cuales son sus peligros.

Si bien es cierto que llevo muchos años formándome en este campo, para profundizar un poco más en estas preguntas hoy vamos a contar con una invitada muy especial en mí blog.

Ella es una atleta que ha competido en la categoría Bikini Fitness en la federación natural siendo vegana, presentando un físico increíble y ganando el carné de PRO, además de haber sido mamá de dos pequeñajos hace muy poquito.

Seguramente muchos y muchas de vosotros/as la conoceréis, ella es Sonia Tudela, conocida en redes sociales como @tandem_fitness, quien se ha ofrecido de forma muy generosa a abordar preguntas claves que pueden surgir alrededor del mundo del veganismo y el deporte.

Sonia, es un gran honor tenerte aquí. Antes de empezar con las preguntas, me gustaría que te presentaras un poquito para aquellos/as que no te conozcan. ¿Cómo describirías, de forma breve, tu trayectoria como atleta y como has ido evolucionando? Por ejemplo, cuándo y cómo empezaste a cuidar tu alimentación y los entrenamientos y cómo esta evolución te ha llevado a lo que eres hoy.

En primer lugar, gracias a vosotras por la oportunidad y por pensar en mí.

Comencé a cuidarme a finales del 2013 con la intención de bajar unos kilos ganados en ese año debido a la falta de interés en la alimentación y ejercicio.

Poco a poco me fui interesando el mundillo del Fitness, aprendiendo mes a mes gracias a Carlos mi pareja y poniéndome objetivos cada vez más interesantes.

Durante esos años probé diferentes tipo de alimentación como la Dieta Paleo, cetosis, Fitness, acabando al final con un estilo de vida vegano, con el que ya llevo 2 años.

También, fue a los 2 años de estar entrenando y controlando la alimentación, cuando me decidí a competir para vivir la experiencia pero me gustó tanto que quede enganchada.

Como segunda pregunta, y ya nos adentramos en el mundo de la nutrición vegana, me gustaría que definieras: ¿QUÉ ES SER VEGANO PARA TI?

Para mí ser vegana significa mucho más que no consumir productos de origen animal, puesto que aunque no es fácil ser vegana va mucho más allá de la alimentación.

Para mí es un modo de vida en el que procuro minimizar el sufrimiento animal, evitando el consumo de cualquier producto que contenga ingredientes de origen animal que esté testado en ellos y también evitando espectáculos u otras facetas en las que se vea implicado un animal y se ha sometido para nuestro disfrute o diversión.

¿Cuánto tiempo hace que eres vegana y cómo fue tu transición de pasar a ser omnívora a ser vegana?

Me hice vegana el 1 de noviembre del 2017 y mi transición fue de un día para otro.

¿Fue de la noche a la mañana o fue todo un proceso? ¿Te costó mucho?

A día de hoy no sé explicar qué pasó en mi interior, solo sé que un domingo me fue imposible consumir ningún tipo de carne, ni lácteos, ni huevos, por lo que al día siguiente me construí mi alimentación utilizando productos de origen vegetal y desde entonces no los he vuelto a consumir.

La verdad es que no me costó mucho, desde el principio me gusta lo que como, lo disfruto mucho y me da mucho juego en la cocina, además a día de hoy existen multitud de productos que nos facilitan el cambio y nos hacen la alimentación mucho más interesante y divertida.

¿Cuáles son para ti los puntos más importantes a tener en cuenta en la nutrición vegana?

Lo más importante en mi opinión es entender un poquito de nutrición, al menos la parte básica en la que sabes distinguir hidratos de proteínas y de grasas, para así poder construir una dieta variada pero sobre todo equilibrada, ya que mucha gente por la falta de conocimiento acaba comiendo altas cantidades de hidratos y muy poquita proteína.

¿Carece de algún tipo de micronutriente o es 100% completa?

Al igual que una dieta omnívora, las carencias van a depender directamente de la forma en la que la persona se organice y de las elecciones que haga a la hora de comprar el producto puesto que no es lo mismo gastar tú alimentación en alimentos naturales que en alimentos ultraprocesados.

La única carencia en una alimentación vegana o vegetariana, es la vitamina B12.

Cuéntame un poco si esta dieta genera algún déficit y como podemos subsanarlo.

Lo normal es que no genere ningún déficit más allá de la vitamina B12, una vitamina muy fácil de solucionar consumiendo la suplementación adecuada de forma semanal o diaria.

Pero como comentaba anteriormente, va a depender mucho de las elecciones que haga la persona, de su estilo de vida, y de su interés por comer de forma saludable.

Siguiendo con las carencias alimenticias, al veganismo siempre se le ha achacado mucho ser una dieta pobre en proteínas, ya que por cultura asociamos la proteína solamente al pollo o al entrecot. ¿Podrías decirme cuales son las fuentes de proteínas más usadas en el veganismo y algún ejemplo de alimento de origen vegetal que nos sorprendería la cantidad de proteína que tiene?

Sí, los alimentos con mayor aporte proteico del mundo vegetal sería la soja y todos sus derivados como el tofu, tempeh, soja texturizada, pasta de soja etcétera.

Luego tenemos todo tipo de legumbres, frutos secos, semillas… Y los productos preparados tipo hamburguesas o los suplementos a base de proteína e polvo de soja, guisante, arroz, cáñamo, etc.

Uno que me sorprende por su alto contenido proteico es el Heura.

Un alimento muy común en el mundo del veganismo y las proteínas son las derivadas de la soja, como el tofu, el tempeh, la soja texturizada, la proteína de soja en polvo… Hay muchos titulares que hablan de la soja y sus peligros por tener un cierto “poder estrogénico” que podrían desregularnos hormonalmente. ¿Es cierto?, ¿Cómo lo manejas tu?

Es un tema muy controvertido la verdad, por lo que yo he estudiado y por mis referentes en este mundillo, (Lucía Martínez, Aitor Sánchez, ICNS, etc), no hay nada que temer ya que los estrógenos de la soja no se comportan como nuestros estrógenos al ingerir cantidades moderadas, además de que los estudios que han causado tanto revuelo han sido en ratas, por lo que no deberíamos extrapolar los resultados las mujeres.

De hecho, estudios hechos en mujeres arrojan resultados positivos en algunos tipos de cáncer, aunque es un tema que hay que coger con pinzas, por lo que yo procuro aplicar el sentido común y consumir soja de forma moderada.

Por otro lado, han salido estudios que dicen que la proteína de soja en polvo y la soja texturizada contienen una gran cantidad de exanos, un producto químico usado para generar alimentos derivados de la soja bajos en grasa. ¿Es cierto y cuan peligroso puede ser?

Sinceramente no tengo conocimientos en este tema.

Siguiendo en la línea de las proteínas, estas están formadas por un conjunto de aminoácidos y cuando estas los tienen todos se les llaman proteínas completas. Existe la creencia que cuando sigues una alimentación vegana, debes combinar en una misma comida fuentes de proteína vegana distintas (como cereales y legumbres) para lograr una proteína completa en esa comida. ¿Es cierto o es un mito? Cuéntame un poquito.

Una parte es cierta y es que no todas las fuentes de proteína vegetal contienen un aminograma completo, por lo que lo recomendable es consumir diferentes fuentes de proteína para completar el aminograma, pero no necesariamente debe ser en la misma comida, por ejemplo, una combinación muy conocida es la suma de lentejas y arroz, juntas forman un aminograma completo, pero podemos comer por ejemplo tortitas de arroz a media mañana y comer lentejas a medio día o por la noche y el cuerpo ya se encarga de completar el aminograma.

Pero también hay alimentos vegetales con un aminograma completo como los garbanzos, quinoa, soja…

Una pregunta un poco más técnica, si una proteína de fuente animal y una proteína de fuente vegetal tienen el mismo aminograma, es decir, composición de aminoácidos, ¿las considerarías de igual calidad proteica?

No, la proteína animal es mucho más fácil de aprovechar que la vegetal, por eso en alimentación vegetal se recomienda un consumo algo mayor de proteínas, entre un 10-20% más, ya que no toda se logra asimilar o aprovechar.

Dado que muchas fuentes de proteína vegana provienen de las legumbres y los cereales, ambos alimentos ricos en carbohidratos, ¿cómo lo haces para no excederte en ellos y llegar a los requerimientos de proteína diarios?

Cierto, lo que hago es priorizar alimentos ricos en proteínas y vitaminas y minerales, luego los alimentos ricos en grasas y con el resto de calorías meto los alimentos más ricos en hidratos, pero en temporada de competición o dieta más low carb, es cierto que la cosa se complica y la dieta ya no es tan divertida.

Por otro lado, muchas proteínas de origen vegetal producen gases e inflamación abdominal. ¿Es realmente cierto?, ¿cómo podemos evitarlo?

Sí, sobre todo en personas que no están habitadas a consumir legumbres de forma habitual (como se ha hecho toda la vida con los guisos), o personas con sobre crecimiento bacteriano, intestino irritable, etc.

Hay algunos suplementos como enzimas digestivas específicas, pero sobre todo lo que mejor funciona es introducir estos alimentos de forma muy progresiva y asegurar una buena cocción, que es donde más antinutrientes podemos eliminar para que su digestión sea mucho más fácil y rápida.

¿Cómo lo haces para comer fuera cuando no hay opciones veganas más allá de una ensalada verde o de la huerta?

Por lo general si no es un sitio con opiniones vege, me conformo con la típica parrillada de verduras y cuando llego a casa completo con un batido de proteína.

Y en el supermercado, ¿te cuesta mucho encontrar alimentos veganos o tienes que ir a herboristerías?

Para nada, actualmente es muy fácil encontrar muchos alimentos vegetales sin necesidad de acabar en tiendas especializadas, hace unos años era otro cantar.

¿Qué es lo que te resultó más difícil para establecer el veganismo como tu forma de alimentación?

Aunque parezca raro, lo peor es ver comer a los demás carne y disfrutar, aunque yo lo haya hecho toda la vida, cuando das el cambio, cuando la mente hace ese click, es duro estar en la misma mesa donde hay carne y huele a carne, aunque con el tiempo todo pasa y te creas un escudo.

A nivel de rendimiento deportivo, ¿notaste mucho el cambio? ¿Qué es lo que más recuerdas hasta que tu cuerpo se adaptó?

No noté ninguna diferencia ni en fuerza, ni en resistencia, a nivel deportivo yo no he notado diferencia en ningún aspecto.

Siempre se ha dicho que los veganos son más delgados y tienen menos fuerza. Hoy en día ya se conocen una serie de atletas de élite, como son Patik Baboumian, campeón de halterofilia, y James Southwood, campeón de kickboxing, que llevan una alimentación vegana estricta y tienen unos cuerpos y fuerza increíbles. Aun así, ¿es más difícil ganar masa muscular y fuerza siendo vegano?

No, no es más difícil ni más fácil, lo único a tener en cuenta sería como comentaba antes, consumir un poco más de proteínas.

El resto forma parte del plan de entrenamiento y la repartición de nutrientes así como tener un superávit calórico si buscamos un aumento de la fuerza o masa muscular.

En tu caso, desde que eres vegana, ¿te has notado más o menos fuerte?, ¿Has mejorado tus marcas y tu composición corporal más o en la misma línea que antes de serlo?

He mejorado marcas porque mi entrenamiento ha ido enfocado a ello, pero no creo que ser vegana haya influido en ningún sentido en ese aspecto.

Respecto a la composición corporal, más de lo mismo, ningún cambio a destacar ya que depende de las calorías y calidad de los alimentos.

uExisten suplementos deportivos con sello vegano, como es la creatina y los aminoácidos, ¿qué diferencia tienen con los que no tienen ese sello?

La diferencia está en la procedencia de ese suplemento, aunque muchas veces es un reclamo para llamar la atención.

Recientemente ha salido un documental en Netflix acerca del veganismo y el rendimiento deportivo llamado “The Game Changers”, el cual defiende de forma muy radical que el veganismo es el mejor estilo de vida que hay, tanto a nivel de salud como de rendimiento deportivo. ¿Qué opinas de este documental, como atleta vegana que eres?

Aun no lo he visto (no tengo Netflix), pero creo que no está bien enfocado como la mayoría de documentales.

Por comentarios de otros compañeros, creo que se exagera el tema y se pretende dar a entender que es la panacea y no es así.

En mi opinión, solo me gustaría destacar que lo que se puede ver, es que una alimentación basada en alimentos vegetales no va a afectar tu rendimiento y que grandes atletas pueden destacar con esta alimentación al igual que si fueran omnívoros, es decir, que no se tenga miedo a ser vegano por mitos como que se pierde masa muscular, desnutrición u otros problemas.

Como has tenido dos preciosidades hace muy poquito, me gustaría abordar un poquito alguna duda que podemos tener acerca del veganismo y el embarazo. ¿Tomaste alguna medida adicional de nutrición/suplementación durante el embarazo en comparación a una mujer que no es vegana?

Ninguna, mi alimentación era la misma, las cosas a tener en cuenta son las mismas que una omnívora, no consumir productos crudos, lavar muy bien la comida, etc.

Mi suplementación era un multivitamínico vegano (Prenatal de Solgar) y mi suplementación de B12 (Cianocobalamina de HSNstore).

Esta pregunta la dejo un poco a tu libertad de si quieres responderla o no, pero es algo que seguro que muchas de las personas que te siguen se preguntan: ¿Tus pequeños van a seguir una alimentación vegana? Cuéntame un poquito que idea tienes y como defenderías aquel que te dice que no van a ser niños sanos o serán distintos en el colegio.

Mi idea es que en casa sean veganos 100%

Fuera de casa es donde se complica bastante el asunto, pero procuraré evitar siempre que pueda que consuman cualquier producto con ingredientes de origen animal.

Será en cumpleaños de amigos y eventos similares donde quizá consuman algo de forma esporádica.

Por supuesto, serán niños sanos en cuanto a alimentación se refiere ya que está demostrado que una alimentación basada en alimentos vegetales es apta para cualquier etapa de la vida.

Hemos comentado varios “mitos” que existen alrededor del mundo del veganismo, la nutrición y el deporte. ¿Conoces alguno más que te gustaría desmentir?

Ahora no se me ocurre nada más.

Para ir acabando, me gustaría que nos dieras los mejores consejos que debemos tener en cuenta si algún día nos entra la curiosidad de llevar a cabo una dieta vegana. ¿Recomendarías a todo el mundo ser vegano?

Si es por ética sí, pero la realidad es que no es apta para todo el mundo sobre todo si padecen alguna enfermedad digestiva ya que la die se complica mucho y es posible que no se cree adherencia.

Por último, y ya como guinda del pastel, ¿qué argumentos nos podrías dar para convencernos de que ser vegano merece la pena?

El más simple es que a día de hoy, consumir productos de origen animal es una elección personal, para nada una necesidad.

Luego, pues es empatía hacia esos seres que sufren lo que no está escrito para que nosotros, los humanos, nos demos caprichos, los utilicemos para nuestro entrenamiento o los esclavicemos de por vida.

Todo el mundo debería reflexionar sobre porqué sentimos ese amor hacia los típicos animales de compañía como perros y gatos y jamás los comeríamos, sin embargo somos capaces de comer cerdos que son animales mucho más inteligentes que los perros.

Más empatía y menos escepticismo.

Gracias por la oportunidad de dar mi opinión, ha sido un gran placer.

Bueno, hasta aquí la entrevista a Sonia Tudela, una atleta muy reconocida en el mundo del veganismo. Ha sido todo un placer haberte tenido aquí, espero que hayas disfrutado mucho, al igual que lo harán todos los lectores/as del blog.

Fotografía: @tandem_fitness