Un antioxidante es una sustancia que forma parte de un alimento y puede prevenir los efectos adversos de las especias reactivas sobre el organismo.
Unido a la función antioxidante se considera el proceso de óxido-reducción.
Hay que entender que el término oxidación no solo hace referencia a sustancias aisladas, sino se refiere a procesos celulares que pueden conllevar la aparición de enfermedades.
Especies reactivas de oxígeno y estrés oxidativo
Las especies reactivas se producen continuamente en los sistemas biológicos y en un gran número de procesos celulares. En condiciones de reposo, el 5% de todo el oxígeno que entra en la cadena respiratoria se convierte en especie reactiva. Además, existen fuentes exógenas de especies reactivas de oxígeno como son: ozono, pesticidas, reacciones fotoquímicas y radiaciones ionizantes.
La acción que tienen es oxidar proteínas, lípidos y ADN, lo cual supone alteración de enzimas, de membranas, aparición de mutaciones, efectos carcinógenos, etc. Todo esto es el cuadro conocido como estrés oxidativo.
En condiciones normales, los radicales libres que se generan, no provocan daño oxidativo, ya que se compensa por las defensas antioxidantes endógenas, que deben formarse a la misma velocidad que los agentes oxidantes. Cuando no ocurre así, aparece la situación de estrés oxidativo.
Las defensas antioxidantes
Para compensar la falta de agentes antioxidantes endógenos se encuentran los compuestos antioxidantes y las enzimas, los cuales el organismo deberá incorporar a través de la ingesta diaria.
Las enzimas catalizan la desactivación de las especies reactivas que se han generado y además, hay enzimas de degradación que eliminan aquellos componentes que las especies reactivas hayan alterado.
Los compuestos antioxidantes que no son enzimas son: vitamina E, vitamina C, carotenoides, algunos minerales y polifenoles.
Nutrientes antioxidantes de la dieta Mediterránea
La dieta Mediterránea incluye gran proporción de antioxidantes (cereales, frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, etc.).
Los alimentos en los que se encuentran estos compuestos son:
Los cítricos, contienen ácido ascórbico o vitamina C, debido a la hidrosolubilidad de esta vitamina se encuentra en la mayor parte de los sistema biológicos. Elimina directamente los radicales hidroxilo y superóxido, así como los hidroperóxidos lipídicos, protege a las LDL de la oxidación y por tanto, reduce el riesgo de sufrir aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares y además, regenera la vitamina E.
Frutos secos, lechuga, germen de trigo, aceite de oliva, huevo, uva, guisante, etc., destacan por su aporte en α y γ- tocoferoles, conocidos como vitamina E, es la vitamina que protege las membranas celulares de la lipoperoxidación, reaccionando con los radicales superóxido, hidroxilo y proxilo, dándoles un hidrógeno y transformándolos en hidroperoxilos lipídicos, poco reactivos para frenar la peroxidación lipídica.
Frutas y verduras con pigmentación fuerte (rojo, naranja, verde) como zanahoria, tomate, pimiento rojo, calabaza, sandía, brócoli, espinaca, presentan carotenoides precursores de la vitamina A, de los cuales destacan el β- caroteno. La acción de estos, consiste en reaccionar con radicales peroxilo para formar un radicar menos reactivo que podrá reaccionar con otro radical peroxilo y dar lugar a un compuesto no reactivo.
La mayoría de frutas, verduras, aceitunas, aceite de oliva, etc. son ricos en sustancias fitoquímicas, como fenoles, polifenoles, ácidos fenólicos, benzoquinonas, hidroxicinamatos y flavonoides, que se forman en los alimentos gracias a la iluminación solar.
Los flavonoides por ejemplo, se encuentran en legumbres, verduras, aceite de oliva, entre otros, y contribuyen a reducir la formación de agentes oxidantes en el organismo, ya que son capaces de captar los radicales libres.
Trigo, apio, espárragos, higos, patatas y berenjenas, son alimentos ricos en Zinc. Frutos secos, cereales, legumbres, fruta y verdura, aportan Cobre. Verduras, cereales y pescado, Selenio. Todos estos micronutrientes, actúan como cofactores de una gran variedad de enzimas.
El poder antioxidante de la dieta Mediterránea no solo depende de todos estos nutrientes comentados anteriormente, sino de la forma y manera de ingerirlos, así como de cocinarlos.
Si quieres saber más sobre los antioxidantes de la dieta y cómo mejorar sus funciones, no dudes en ponerte en nuestras manos, podemos ayudarte.
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