Perder grasa y, al mismo tiempo, ganar masa muscular es el sueño de muchas personas que se inician en el gimnasio, pero es algo muy complicado. ¿Por qué? Para perder grasa se necesita bajar la ingesta calórica y aumentar el consumo de energía, es decir que el balance caloríco diario sea negativo, para utilizar nuestra grasa como combustible.
Sin embargo, para ganar músculo, es justo lo contrario, tiene que haber un superávit calórico, para que nuestro cuerpo tenga en todo momento la energía suficiente para realizar entrenamientos de calidad y que el cuerpo recupere el glucógeno perdido.
Por tanto, podríamos asegurar que es casi imposible perder grasa y ganar músculo a la vez. El casi responde a dos situaciones en las que sí es posible: principiantes en el deporte y los que vuelven después de un parón en la práctica deportiva.
Pero eso será al principio, una vez el organismo se ha acostumbrado al estímulo, lograr ambas cosas es más difícil.
Fruto de mi experiencia puedo deciros que si se sigue una dieta adecuada, con el consumo justo de calorías y un buen entrenamiento se pueden conseguir pequeñas ganancias musculares con perdida de grasa. Eso si, se necesita tiempo, empezar a pensar en meses y años. Una buena masa muscular no se consigue en 2 días.
Consejos para perder grasa y ganar masa muscular
Para ello es conveniente seguir una serie de consejos:
Personalizar
Para que sea efectivo el entrenamiento y la nutrición debe personalizarse según las características de cada individuo.
Por ejemplo, hombres y mujeres son diferentes a la hora de perder grasa y ganar músculo. Las mujeres tienen mas inconvenientes a la hora de perder grasa corporal, sobre todo en ciertas regiones como el tronco inferior y hay que tener presente las fluctuaciones del ciclo menstrual.
Y por lo que respecta al músculo, en el tronco superior cuesta más ganar músculo, mientras que es más fácil la ganancia de masa muscular en las piernas. Por su parte los hombres tienen un porcentaje menor de grasa y más masa muscular y pueden quemar más calorías que la mujer, sus hormonas son diferentes, sin tantas fluctuaciones. Todo ello hay que tenerlo presente a la hora de programar la dieta y el ejercicio.
Entrenamiento de fuerza
Para ganar masa muscular es necesario entrenar 4-5 días a la semana y tiene que haber un volumen de entrenamiento alto, adecuado a tus necesidades.
No es lo mismo un principiante que una persona que lleva entrenando muchos años. Así se consigue que el estímulo sea lo suficientemente fuerte para obligar al cuerpo a generar ese proceso de ganar músculo y mantenerlo.
El entrenamiento cardiovascular
Hay que realizarlo siempre después del entrenamiento de fuerza. En épocas que queramos aumentar la masa muscular no hace falta todos los días.
Yo lo suelo recomendar los días que entrenamos parte superior, realizar un HITT de alta intensidad, uno o dos días a la semana y en periodos de tiempo más cortos.
En épocas de perdida de grasa, aumentaremos el tiempo, la distancia o la intensidad del ejercicio cardiovascular, así conseguiremos quemar más grasa y continuaremos con nuestro entrenamiento de fuerza con cargas altas.
Consume suficientes proteínas
Son la materia prima para el músculo. Hay que distribuir la ingesta durante todo el día para que siempre haya un aporte.
Los carbohidratos son necesarios y van a cuidar el músculo
Si estás enfocado a ganar masa muscular puedes ingerirlos en todas las comidas, mientras que si lo que buscas es la perdida de grasa hay que ir con más cuidado. En épocas de perdida de grasa los mejores momentos para consumirlos son antes y después del entrenamiento y en el desayuno.
Las grasas son importantes
Son nutrientes que aportan energía y ayudan al buen funcionamiento del cuerpo y al bienestar hormonal. Ese bienestar ayuda a perder grasa y aumentar masa muscular con más eficiencia.
A la hora de consumirlas es mejor evitarlas antes y después del entrenamiento, porque la absorción de los otros nutrientes será más lenta. Además dificultan la digestión y pueden provocar incomodidad durante el entrenamiento.
Y sobre todo no te desesperes si ves que el proceso es lento. Cada persona es diferente, unos consiguen muscular con relativamente poco esfuerzo y otros no. Unos adelgazan muy rápido y a otros les cuesta más. Lo importante es ir consiguiendo mejoras e interiorizar el entrenamiento y la alimentación para que no te rindas.
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