Hoy en día nos invaden muchísimas estrategias nutricionales, dos de las que destacan son el ayuno intermitente y la dieta cetogénica.
Hoy quiero hablaros un poco de estos dos protocolos y hacer una breve reflexión sobre ello.
Ayuno intermitente
Hay que saber que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un protocolo de comidas.
Se basa en distribuir la ingesta de comidas durante el día limitando ciertas horas.
En función del protocolo de ayuno intermitente que se elija existirá un período de alimentación más o menos restrictivo. Hay ayunos de 8 horas, 16, 20, incluso de 24 horas.
Beneficios
- Mejora sensibilidad a la insulina
- Puede promover la oxidación de grasas
- Mejora sensibilidad de apetito
- Puede mejorar la salud cerebral
- Disminuye marcadores de inflamación como la homocisteína y la proteína C reactiva
Es cierto que hay algún beneficio más, el más destacable para mi sería el mayor control de saciedad-apetito, ya que en dietas hipocalóricas poder controlar el hambre y comer más cantidad de alimentos en el período de alimentación puede ser muy positivo para la persona y crearle adherencia.
Es importante tener en cuenta que ciertos beneficios como es el caso de la mejora de la sensibilidad a la insulina pueden conseguirse con otros protocolos como podría ser llevar a cabo una restricción calórica simple.
Contraindicaciones
Dieta cetogénica
La definición de dieta cetogénica es la siguiente: enfoque nutricional en el que la cantidad de carbohidratos se reduce a menos de 50 gramos/día o en general a menos del 5% del total de calorías diarias ingeridas.
El efecto principal es la producción de cuerpos cetónicos en el organismo (aceto-acetato, beta-hidroxibutirato y acetona), este proceso es conocido como cetogénesis y ocurre en las mitocondrias del hígado.
A diferencia de los ácidos grasos, los cuerpos cetónicos sí que pueden traspasar la barrera hematoencefálica por lo que no pueden servir de combustible al cerebro, así como también los usan el corazón y el músculo esquelético.
Algo a tener muy en cuenta es que poner en marcha la cetogénesis y estar keto-adaptado no es el mismo. Conseguir una buena keto-adaptación no es fácil, se consigue tras al menos 2 semanas de dieta baja en carbohidratos bien formulada y entonces se pondrán empezar a ver los cambios metabólicos y hormonales que promueven el metabolismo lipídico.
Cuando se hace referencia a bien formulada, quiere decir con todo el aporte de micronutrientes y con un mínimo de proteína de 1,2g/kg peso corporal/día para evitar la pérdida de masa muscular.
Una dieta cetogénica bien formulada, puede ser útil para deportes que requieran:
- Reducción de grasa y mejora de la utilización de los depósitos de carbohidratos
- Pérdida de grasa en deportes por categorías
- Ejercicios de larga duración e intensidad moderada
Beneficios
- Retraso de la fatiga muscular por disminución de la producción del ácido láctico
- Menor fatiga central
- Mejora de la composición corporal
- Aumento de la masa muscular, tras 4 semanas keto-adaptados se ha visto que la dieta cetogénica consigue disminuir el consumo y oxidación de aminoácidos esenciales en el músculo como la leucina que promueve la síntesis muscular
- Mayor velocidad de recuperación tras la práctica de ejercicio
- Mejora de la resistencia a la insulina
Debéis saber que ambos son un protocolo más, que no es mejor o peor que ninguno y que no funcionan a todas las personas por igual, es muy importante siempre la individualización, ya que en ocasiones seguir protocolos no adaptados a la persona pueden provocar ansiedad, estrés u otros.
Cuida tu CUERPO, es el único sitio que tienes para VIVIR
¿Te gustaría cambiar tu estilo de vida, mejorar tu alimentación y sobretodo, sentir que los cambios se producen en tu cuerpo y en tu mente?
