Como sabéis la suplementación es un factor más que se puede tener en cuenta dentro del mundo de la nutrición, pero hay que saber que es algo complementario a la dieta y al ejercicio, no es milagroso.
En este blog os quiero hablar de varios suplementos de interés en nutrición deportiva.
Proteína Whey
Es la que se obtiene del suero de la leche, forma parte del 20% de las proteínas de esta y podemos encontrar diferentes tipos en función de cómo se obtengan.
Los principales efectos que se le asocian son:
Eleva la síntesis proteica muscular en mayor medida que otras fuentes de proteína. Y por lo tanto introducir suplementación con proteína Whey en dietas hipercalóricas provoca el aumento de masa muscular.
Estimula la producción de insulina.
Produce una disminución de la ghrelina (hormona gástrica que regula el apetito, aumentándolo).
Se ha visto que incluir elevadas dosis de proteína se asocia a mayor pérdida de peso en dietas hipocalóricas, esto se debe a que el efecto térmico de las proteínas es más elevado que de otros nutrientes como podrían ser carbohidratos.
Promueve el aumento de la sensibilidad a la insulina.
En algunos estudios se ha observado una disminución de los triglicéridos en sangre y del colesterol LDL.
Caseínas
Forman parte del 80% restante de las proteínas de la leche.
La caseína es una proteína de absorción lenta a diferencia de la proteína Whey. Puedes tardar horas en absorberse por eso que se recomiende su ingesta antes de dormir, para que haya aporte continuado de aminoácidos las horas que dormimos. Suelen incluirse en dietas hipercalóricas donde el objetivo es maximizar la ganancia de masa muscular.
Aminoácidos Esenciales
Las proteínas están formadas por aminoácidos y estos se dividen en dos grupos: los esenciales (el cuerpo no los puede sintetizar y se obtienen mediante la dieta) y los no esenciales (el cuerpo los sintetiza).
Los esenciales son 9: leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, treonina, triptófano e histidina. La suplementación con estos se ha visto que en algunos casos puede ser beneficiosa y en otros indiferente.
Cuando la dieta incluye la suficiente cantidad de proteína, ya estaremos aportando esos aminoácidos y por lo tanto puede que aportarlos de manera aislada sea redundante, pero es cierto que en ocasiones como entrenamiento en ayunas, dietas hipocalóricas con bajo aporte de proteínas o dietas con proteínas de baja calidad en general como algunas dietas veganas o vegetarianas el aporte puede tener el efecto beneficioso que buscamos.
BCAAS
Es la abreviatura de Aminoácidos Ramificados, son 3 aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Estos se ven relacionados con la síntesis proteica y ocurre un poco lo mismo que con los esenciales.
Si el aporte de proteína en la dieta es el adecuado, es redundante de nuevo incluir la suplementación con BCAAS, así como si ya incluimos suplementación con esenciales, puesto que los esenciales ya incluyen los aminoácidos ramificados.
De igual manera es recomendable en entrenamientos en ayunas o dietas que incluyan proteínas de baja calidad. Pero es más recomendable incluir aminoácidos esenciales antes que BCAAS, porque así meteremos todo el conjunto de aminoácidos esenciales y no únicamente los ramificados.
Leucina
Es un aminoácidos esencial, el más importante a la hora de sintetizar masa muscular, ya que activa la enzima que inicia todo el proceso de reacciones para aumentar y sintetizar la masa muscular. A pesar de esto hay que tener en cuenta que no más va a ser mejor, el rango por el cual se observa la maximización de la respuesta anabólica es entre 1,8 y 2,5 g, mayor aporte no muestra beneficios.
Aunque la leucina es importante, es cierto que se necesita el resto de aminoácidos al completo para que se maximice la síntesis proteica. Por lo que la recomendación si se quiere aumentar el aporte de leucina es mediante EAA o BCAAS.
Glutamina
Es un aminoácido no esencial que se encuentras en fuentes altas en proteína y la suplementación de manera aislada no parece especial para la síntesis de proteínas y recuperación muscular.
El principal beneficio en cuanto a suplementación se refiere es en mejora de la permeabilidad intestinal. A muchas de mis chicas con problemas intestinales yo se la recomiendo y les va genial, les mejora bastante la función intestinal, ya que ayuda a reparar la mucosa intestinal que puede estar dañada por toxinas, agentes químicos u otras sustancias irritantes.
Cafeína
Es un alcaloide que actúa como estimulante del sistema nervioso central porque inhibe la unión de la adenosina con sus receptores. La adenosina es una molécula que segrega el cuerpo de manera natural y es la responsable de aparición de fatiga y somnolencia en el organismo, por lo que al tomar cafeína evitaremos este efecto produciendo una estimulación del sistema nervioso.
Tiene muchos efectos pero los más estudiados son:
Estimulación del sistema nervioso como hemos dicho.
Aumento de la potencia, una dosis de unos 5 mg/kg de peso muestra un aumento de la potencia, pero es cierto que con un aumento de la tolerancia a la cafeína este efecto puede disminuir.
Aumenta las catecolaminas que son neurotransmisores que preparan por así decirlo a nuestro cuerpo en momentos de estrés. Por el aumento de las catecolaminas se ve un aumento de la oxidación de grasas, ya que hacen que se liberen a sangre más ácidos grasos libres.
Reduce la fatiga en la práctica de ejercicio.
Tiene un leve efecto diurético en personas que la tomas esporádicamente.
Hay varios tipos de cafeína pero las más recomendadas son la cafeína anhidra y la cafeína malato.
Respecto a la dosis normal oscila entre 4 y 6 mg por kg de peso corporal. Pero es la tolerancia a ésta la que hace que la persona encuentre la dosis efectiva. La tolerancia se crea porque cuando hay un consumo continuado el cuerpo crea más receptores de adenosina en el cerebro por lo que hace falta más cantidad de cafeína para observar los efectos. Para evitarlo se puede llevar a cabo de vez en cuando etapas de 2-3 semanas donde no se incluya nada de cafeína.
Y por último con la cafeína tener en cuenta que hay personas que son muy sensibles y dosis de 100-200 mg le hacen efecto o personas donde la dosis puede aumentar a 500 mg, pero no es recomendable usar dosis más elevadas de 600 mg, porque puede llevar ya a taquicardias, dolor de cabeza, temblores, vómitos, etc.
Creatina
Es un ácido orgánico nitrogenado que lo que hace es unirse con el fósforo y forma la fosfocreatina (es una vía de obtención de energía rápida en el organismo), por lo que nos permite tener un poco más de fuerza y ralentizar el llegar a la fatiga.
Se ha visto que aumenta la masa muscular porque promueve la retención de agua en personas respondedoras.
Hay que tener muy en cuenta que NO todo el mundo es respondedor a la creatina, es decir hay persona que la suplementación con creatina en ellas no tiene ningún efecto y para descubrir si somos o no respondedoras podemos hacer una fase de carga que consiste en tomar 0,3g/kg de peso durante 5-7 días.
Además la creatina es un suplemento que funciona por saturación por lo que no parece haber mejor momento para tomarla. Por comodidad se suele recomendar cerca del entrenamiento ya sea pre o post.
Lo que se recomienda es tomarla separada de la cafeína porque en algunos estudios se ha visto que la cafeína puede contrarestar los efecto de la creatina.
Y por último debéis saber que la que se recomienda es la creatina monohidrato ya que es la que más evidencia tiene y la que más se ha estudiado.
Debéis tener en cuenta la evidencia que hay de la suplementación deportiva y por supuesto que no la toméis por vuestra cuenta, es importante consultarlo con un nutricionista que maneje el tema bien para saber cuál es el suplemento más recomendado en caso de que te haga falta para tus objetivos y te pueda pautar la dosis correspondiente.
Cuida tu CUERPO, es el único sitio que tienes para VIVIR
¿Te gustaría cambiar tu estilo de vida, mejorar tu alimentación y sobretodo, sentir que los cambios se producen en tu cuerpo y en tu mente?
