La vitamina D es una vitamina liposoluble, un esteroide que se sintetiza en la piel a través de la luz solar y/o mediante la ingestión de alimentos que la contienen.
Su papel fundamental reside en la mineralización ósea. Ayuda a mantener el calcio sérico en un nivel fisiológicamente aceptable para que desempeñe sus funciones.
Vitamina D y metabolismo
Las funciones principales de ésta son: aumentar la absorción de calcio y fósforo en el intestino, inhibir la formación de osteoclastos para la reabsorción ósea y reducir la producción de hormona paratiroidea (PTH).
Niveles óptimos de vitamina D y déficit
En general un déficit de vitamina D hace referencia a valores inferiores a 20 ng/ml, insuficiencia entre 21-29 ng/ml y suficiencia a valores >30 ng/ml, siendo el rango entre 40-60 ng/ml el adecuado y la intoxicación a valores superiores a 150 ng/ml.
En pacientes obesos se ha visto que las necesidades de suplementación de vitamina D son más elevadas.
¿Cómo conseguir niveles óptimos?
La primera fuente y más importante es la exposición solar, se ella se obtiene el 90% de la vitamina D. Algunos factores que influyen en la disminución de la producción de vitamina D por la exposición solar, son las cremas de protección solar, la mayor pigmentación cutánea y mayor edad.
Respecto al aporte dietético, es importante saber que el número de alimentos que contiene de manera natural una cantidad importante de vitamina D, es limitado. Se encuentra en alimentos como son:
Pescados azules como salmón, atún y caballa
Hígado de vacuno
Queso
Huevo (yema)
Administrar una dosis excesiva no aporta más beneficios. El riesgo de la intoxicación se da por los niveles de 25(OH) vitamina D y la presencia de hipercalcemia.
El déficit de vitamina D constituye una epidemia a nivel mundial. En España en individuos mayores de 65 años se han visto concentraciones por debajo de 20 ng/ml en un 80-100% de las personas, y en población menor, el déficit alcanza el 40% de la población. Esto se explica por el bajo aporte dietético y la protección solar en los meses de verano.
Suplementación con vitamina D
Beneficios del consumo de vitamina D
Se ha visto en múltiples estudios la relación de la vitamina D con varias enfermedades.
Las dos más comunes son:
Problemas óseos
Con la edad la aparición de osteoporosis es algo común, sobre todo en mujeres. Los huesos se vuelves frágiles y hay mayor riesgo de fractura. Se ha demostrado que es consecuencia de un consumo bajo de calcio y vitamina D a largo plazo.
Cáncer
Algunos estudios indican que la vitamina D protege contra el cáncer de colon, incluso podría tener efecto protector con el cáncer de mama y de próstata.
Ejemplo de menú de 1 día de una dieta rica en calcio y vitamina D
| Desayuno | Tostada de pan integral 100% con aceite de oliva virgen extra, aguacate y queso fresco de cabra + pieza de fruta |
| Media mañana | Pieza de fruta + puñadito de almendras |
| Comida | Ensalada de garbanzos con espinacas, tomates cherry, cebolla, zanahoria, huevo duro y anchoas |
| Merienda | Kéfir con semillas de sésamo + pieza de fruta |
| Cena | Salmón al horno con cebolla, calabacín y brócoli asados |
Controlar las ingestas de vitaminas y minerales es esencial para la salud, si no sabes como mejorar ciertos déficits, aquí estamos nosotras para ayudarte, no dudes en escribirnos.
“YO QUIERO, YO PUEDO, YO VOY A LOGRARLO”
