¿Por qué fijarse siempre en el peso y no en la composición corporal? El peso es un indicador más de la masa del cuerpo, pero no por ello ha de considerarse el más relevante. La mayoría de pacientes que vienen a consulta con el objetivo de pérdida de peso, centran su éxito en este factor, sin tener en cuenta por ejemplo la mejora de la composición corporal.
Perder peso y mejorar la composición corporal
El organismo está formado por dos compartimentos diferenciables entre sí: el tejido magro o masa libre de grasa donde se incluye masa ósea, muscular, agua extracelular, etc. y el tejido adiposo o graso, formado por los adipocitos y que tiene papel en la reserva energética y metabolismo hormonal, entre otros.
El porcentaje de cada uno de ellos depende de muchos factores como la edad o el sexo por ejemplo. El porcentaje graso aumenta con la edad y además es más elevado en mujeres que en hombres. También hay diferencias en la distribución de la grasa en función del sexo, ya que los hombres suelen depositarla más en abdomen y espalda, mientras que las mujeres en caderas y muslos.
Entendiendo todo esto, me pregunto: ¿por qué la mayoría enfocan sus objetivos en la reducción del peso corporal y no piensan en la mejora de la composición corporal con una reducción de la masa grasa y aumento de la masa muscular?
Como muchos sabréis, el volumen de 1 kilogramo de grasa es mucho mayor que el de 1 kilogramo de músculo, sabiendo esto, podemos entender que a veces se puede perder grasa y no bajar de peso, simplemente porque hemos ganado músculo, con lo cual, estaremos reduciendo el volumen de nuestro cuerpo sin necesidad de ver cambios en la báscula.
Importancia de la pérdida de grasa
Cuando se busca una pérdida de peso rápida con déficits calóricos agresivos, lo más probable es que ésta se de en forma de masa muscular y agua, ya que el cuerpo no dispone de las suficientes reservas de energía y recurre al metabolismo muscular.
Asimismo, suele producirse el llamado “efecto rebote”, al ser dietas muy privativas de alimentos, el metabolismo se ralentiza y se adapta a la situación, de manera que en el momento que la ingesta calórica aumente, se dará lugar un superávit calórico, aumentando de tal manera el peso, pudiendo incluso superar el peso inicial.
Lo importante es conseguir maximizar la pérdida de grasa y minimizar la de músculo. Disponer de un buen porcentaje de masa muscular corporal promueve el aumento de fuerza, estabilidad, potencia y resistencia, así como aumenta la energía y vitalidad y mejora la eficiencia metabólica.
Para ello, dos factores imprescindibles a tener en cuenta van a ser la práctica de ejercicio físico, siendo muy importante el ejercicio de fuerza, así como establecer un déficit calórico no muy agresivo, de en torno un 10-20%, incluyendo una buena cantidad de proteína.
Sabiendo todo esto, dejemos de centrarnos en la báscula y valoremos más el éxito con factores como lo son el incremento de la masa muscular y disminución de la masa grasa, el aumento de la energía y vitalidad, la mejora metabólica, la mejora incluso emocional, etc.
Por ello, como siempre os digo la mejor «dieta» es la que la persona es capaz de mantener en el tiempo de forma razonable y acorde a su estilo de vida, ya que una «dieta restrictiva» nos producirá más ansiedad y antojos por comer cosas dulces e incluso llevarnos a sufrir algún «atracón» y sus nefastas consecuencias.
Post by Marta Martinez
Nutricionista
@marta_alimenta
Cuida tu CUERPO, es el único sitio que tienes para VIVIR
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