AUMENTO DE MASA MUSCULAR

El aumento de masa muscular es uno de los principales objetivos en la mayoría de la población, ya sea para optimizar el rendimiento, por mejora de salud para evitar la sarcopenia o por razones estéticas.

La capacidad de ganar masa muscular esta mediada por los genes. Proporcionalmente, las mujeres tienen casi la misma capacidad de ganar masa muscular que un hombre.

La importancia de la masa muscular

Más masa muscular está asociada a menor riesgo de enfermedades como diabetes y enfermedades cardiovasculares, así como mayor supervivencia ante un cáncer.

El músculo nos permite realizar actividades diarias, estabilizar las articulaciones y la espalda, reduciendo el riesgo de desgaste.

Además, es un órgano endocrino, por lo que cuando lo entrenas libera sustancias que producen efectos en diferentes órganos del cuerpo, regulando el metabolismo, reduciendo la inflamación, mejorando la sensibilidad a la insulina, fortaleciendo los huesos, mejorando la función cognitiva, modula el sistema inmune, etc.

Estrategias nutricionales para el aumento de masa muscular

En relación al balance energético, un buen aporte de macro y micronutrientes mejora el efecto anabólico, produciendo ganancias de masa libre de grasa.

Muchas veces en consulta nos encontramos con pacientes que tienen como objetivo la ganancia de masa muscular, pero tienen miedo al aumento de peso.

Es importante saber que el peso no es el principal parámetro que debemos considerar, ya que lo realmente importante siempre será la composición corporal, es decir, no es comparable los 70kg de una persona con 12kg de masa grasa y 50kg de masa muscular con los 70kg de una persona con 28kg de masa grasa y 39kg de masa muscular.

Es cierto, que en personas que se inician en el entrenamiento de fuerza y llevan a cabo un déficit calórico, suele verse un aumento de masa muscular a la par que se baja la masa grasa, pero esto no quiere decir que vaya a ser siempre así.

En personas avanzadas en el entrenamiento o deportistas profesionales, el aumento de masa muscular es más costoso. En la mayoría de casos si son personas que tienen una composición corporal saludable, se ha de plantear un superávit calórico para poder ver este aumento de masa muscular, por lo que indirectamente habrá un aumento del peso.

Suplementación para ayudar la ganancia de masa muscular

La suplementación es un plus que se puede considerar y en algunos casos puede ser muy útil, siempre y cuando la alimentación y el entrenamiento no fallen.

Algunos suplementos que se pueden emplear son:

Entrenamiento en la ganancia de masa muscular

El entrenamiento de fuerza es y debe ser necesario para todos independientemente del sexo, edad, condición física, etc… No sólo porque es sabido que mejora la composición corporal sino porque afecta directamente en la mejora de la salud y la prevención de enfermedades a través de múltiples mecanismos.

Por entrenamiento de fuerza entendemos la resistencia para lograr la contracción muscular y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos, involucrando para ello el uso de máquinas de peso, peso libre, bandas elásticas, anillas o el propio peso de la persona.

Uno de los factores relevantes a la hora de ganar masa muscular es la tensión mecánica , que es la aplicación de una fuerza sobre un músculo, como os he explicado arriba se puede conseguir de diferentes formas: trabajando con el peso de tu propio cuerpo con sentadillas, dominadas o con pesos externos como Ketel, mancuernas, barra con discos… Llegará un momento que si siempre aplicamos la misma tensión día tras día, el músculo dejará de crecer, por ello tenemos que asegurarnos de que esta tensión se va elevando gradualmente (lo que llamaríamos sobrecarga progresiva) bien aumentando el peso, las series, repeticiones, reduciendo el tiempo de descanso… cada vez nos haremos más fuertes y conseguiremos mayor calidad muscular.

En el gimnasio, centro de entrenamiento, o cualquier escenario en el que habitualmente entrenemos, es aconsejable salir de nuestra zona de confort, de las rutinas y las sesiones de ejercicios repetidos a fuego semana tras semana, porque la adaptación total o aclimatación no nos va a favorecer para un crecimiento muscular efectivo, de igual modo que tampoco nos va a favorecer el móvil en la mano tras cada ejercicio o la “charreta” con amig@s durante el ejercicio, pues confrontan directamente con nuestros objetivos de frecuencia o intensidad que ahora os paso a relatar.

A la hora de programar el entrenamiento personal habrá que valorar 3 factores que son frecuencia, volumen e intensidad. Estos factores están relacionados entre ellos y dependerán mucho del sujeto, días que pueda entrenar, tiempo de entrenamiento… Lo ideal será ir variando el volumen e intensidad del entrenamiento, siempre intentando llegar al fallo muscular. Por ello hay días que será ideal trabajar en un rango de repeticiones más alto con menos peso (puede ser en forma de circuito, súper series…)  y otros días justo al contrario: más peso y menos repeticiones.

La cantidad de masa muscular que se puede ganar  en un mes dependerá mucho de la genética y desde dónde partimos. Las personas con bajo nivel de condición física (iniciados) que nunca han entrenado, podrán aumentar masa muscular mucho más rápido que los avanzados, siempre que se lleve un programa para ello pautado por buenos profesionales de la actividad física. Así se evitarán posibles lesiones y disfrutarás entrenando.

Y RECUERDA: NADA OCURRE DE LA NOCHE A LA MAÑANA, POR TANTO LA CONSTANCIA, DISCIPLINA, Y LA CONFIANZA SON IMPORTANTES PARA CONSEGUIR TUS METAS Y CAMBIAR TU ESTULO DE VIDA

Si tienes en mente empezar una etapa de aumento de masa muscular bien programada, no dudes en contactarnos, nosotras te guiaremos con una buena planificación de entrenamiento y nutrición.