Ciclo menstrual, alimentación y entrenamiento

En consulta es muy habitual encontrarnos con mujeres que durante el ciclo menstrual se encuentran con falta de energía, muchos antojos, excesiva inflamación abdominal etc lo que muchas veces conlleva a malestar tanto físico como mental y lo cual es importante tratar y no dejarlo pasar.

Se divide en 2 fases principalmente, la fase folicular y la fase lútea.

Ciclo menstrual, fase folicular

La primera fase es la folicular, la cual comienza justo después o con los días de menstruación y dura de 11 a 14 días.

En esta fase están aumentados los estrógenos, existe una mayor sensibilidad a la insulina, lo que hace que se toleren mejor los hidratos de carbono y por tanto se puede aumentar ligeramente la ingesta.

Además de eso, el apetito está controlado ya que el cuerpo usa menos energía para hacer sus funciones, por lo que el metabolismo es más lento y el aumento de estrógenos puede suprimir el hambre.

Debido a que el metabolismo se ralentiza, hay un mayor uso de glucógeno como sustrato energético por lo que la quema de grasa es menor, por ello programar entrenamientos de alta intensidad como HIIT, los cuales dependen más del glucógeno y elevan el metabolismo hará que la bajada metabólica que tiene lugar en esta fase se contrarreste.

Además los niveles de testosterona también se elevan en esta fase, por lo que es el momento idóneo para complementar entrenamientos de alta intensidad y corta duración con entrenamientos de fuerza, incrementando las cargas y la intensidad.

Fase lútea del ciclo menstrual

La fase lútea va del día 17-18 del ciclo hasta que tiene lugar la menstruación.

En esta fase el metabolismo se incrementa ya que se está preparando para menstruar y tiene que hacer frente al incremento de la temperatura corporal que tiene lugar por el aumento de la progesterona. Esto implica un aumento del apetito y un mayor deseo hacia comidas ricas en hidratos, azúcar, sal y grasas de mala calidad.

Dado que en esta fase está disminuida la sensibilidad a la insulina, se van a metabolizar mucho peor este tipo de alimentos, por lo que es esencial guiar la alimentación hacia un patrón saludable y saciante, que incluya vegetales en abundancia, proteína y grasas de buena calidad, reduciendo la cantidad de hidratos de carbono.

Esto no solo evitará alteraciones en el metabolismo de la glucosa, si no que ayudará a mejorar posibles dolores propios de la menstruación, distensión abdominal, inflamación etc.

En cuanto a la actividad física, es muy importante saber que en el inicio de esta fase se produce una disminución de los niveles de testosterona y un incremento de la progesterona lo que implica un aumenta de la laxitud de los ligamentos, y por tanto mayor riesgo de lesión, menor energía y menor capacidad de formar músculo, por lo que el entrenamiento de tipo cardiovascular deberá ser de menor intensidad, dejando de un lado los entrenamientos tipo HIIT y manteniendo el entrenamiento de fuerza prestando especial atención a la técnica, para ejecutar bien los ejercicios y evitar posibles lesiones.

Por último remarcar que a finales de esta fase los niveles de progesterona y estrógenos se desploman, lo que implica una menor producción de serotonina y por tanto esto puede generar malhumor, irritabilidad y aumento de los antojos. Ser consciente de ello nos hará poder identificar estas etapas y llevarlo lo mejor posible.

Como habréis visto, tanto la alimentación como el entrenamiento tienen un gran impacto en el estado hormonal y metabólico, por lo que es esencial cuidar de ambas cosas para gozar de un estado de salud óptimo.

En la Clínica VeroTraining realizamos tanto planes nutricionales como entrenamientos totalmente personalizados y la combinación de ambos es el éxito asegurado. Así que si estas dudando en empezar a cuidarte y necesitas de nuestra ayuda, no lo pienses más y ponte manos a la obra. ¡El momento es ahora! Y nosotras encantadas de ayudaros siempre.