Dada la gran cantidad de pacientes que tengo en consulta que reportan sufrir síndrome premenstrual (SPM), hoy me he decidido a hacer un artículo sobre él, con la finalidad de ayudar a todas las chicas que lo padezcan.
Voy a intentar responder, de la forma más sencilla y profesional, qué es, qué síntomas genera y qué lo causa y qué estrategias existen para combatirlo, con la finalidad de que os entendáis, que sepáis identificar si lo tenéis o no y que tengáis herramientas para combatirlo. Sin embargo, me gustaría matizar que, como todo en el campo de la salud, cada cuerpo es un mundo, y por muchas estrategias y herramientas que os pueda ofrecer para combatirlo, no quiere decir que os vayan a funcionar.
La individualización es clave y por ello se requiere de la supervisión de un profesional médico y/o nutricionista que pueda acompañaros en la paliación de este síndrome.
¿Qué es el SPM?
Este síndrome está formado por un conjunto de síntomas con cambios físicos, emocionales y cognitivos asociados al ciclo menstrual y que ocurren antes de la menstruación.
La sintomatología se produce cada mes y no tiene porque ser siempre igual, pudiendo ser más agresiva o leve dependiendo del estado de la persona, además de variar entre las mujeres. Por ello, y como he dicho al inicio del artículo, es muy importante el abordaje individual de cada paciente que sufre esta condición médica.
Este síndrome fue descrito por primera vez en el año 1931 por el doctor Robert Frank y a día de hoy afecta a más del 50% de mujeres en edad fértil, del cual un 5% presenta el trastorno disfórico premenstrual, una forma más severa de este síndrome con una sintomatología totalmente incapacitante. Sin embargo, hoy me centraré en el SPM.
Aunque el SPM puede ocurrir en cualquier edad de mujeres fértiles, es más frecuente a los 30-40 años y normalmente los síntomas remiten con la menopausia o durante condiciones como son embarazos, amenorreas o ciclos menstruales interrumpidos.
¿Cuándo ocurre y cuánto tiempo dura el SPM?
La sintomatología suele presentarse a mitad de la fase del ciclo premenstrual hasta que baja la menstruación, es decir, a partir de la ovulación el día 14 del ciclo.
Al igual que la sintomatología, la duración del SPM puede variar entre mujeres, durando entre 1 y los 14 días antes de acabar el ciclo menstrual. Las mujeres que sufren de un SPM de larga duración deben lidiar con cambios de humor y cansancio extremo durante casi dos semanas, por ello es de vital importancia identificar este síndrome y abordar todas las herramientas posibles para combatirlo.
¿Qué síntomas produce el SPM?
Los síntomas asociados al SPM son cambios que padecemos la mayor parte de mujeres, sin embargo, cuando estos aparecen de forma conjunta y repetida afectando a la calidad de vida de la mujer es cuando se diagnostica el SPM.
Para determinar que hay un SPM, estos síntomas severos deben aparecer en la segunda fase del ciclo menstrual, durar como mínimo 1 día y desaparecer como muy tarde al bajar la menstruación, y ser tan severos que afecten al día a día de la mujer e incluso le impidan realizar su vida normal. Estos síntomas variarán y pueden agravarse con el estrés o en la perimenopausia, en la cual incluso pueden persistir hasta después de la menstruación.
A nivel emocional y cognitivo, la mujer suele sentirse deprimida y con ganas de llorar todo el día, muy vinculado a alteraciones de serotonina, ansiosa y muy tensa, pudiendo enfadarse por tonterías que no suelen afectarle, presenta una gran apatía y poco entusiasmo por cosas que le suelen motivar, además de ser muy difícil de concentrarse debido al bajo estado de ánimo que presenta. Las mujeres con SPM padecen insomnio debido a la alteración de la melatonina, como comentaré más adelante.
Además, a parte de toda esta carga emocional, la mujer sufre alteraciones físicas asociadas a una inflamación generalizada, retención de líquidos, aumento del pecho y dolor y, muchas veces, lumbalgia y dolores de espalda debido a la gran retención y pesadez. Además, pueden aparecer migrañas, alteraciones digestivas como son estreñimiento y/o diarrea, que suelen ir acompañadas de dilatación abdominal, vómitos y cambios en el apetito.
Todos estos síntomas físicos agravan el cuadro psicológico que acompaña al SPM. La mujer está de mal humor, infeliz y se siente mal por estar así y no poder hacer nada. Por ello comprender que es un proceso fisiológico que se puede tratar y paliar es muy importante para no sentirse culpable.
El diagnóstico del SPM se basa en los síntomas mencionados, sobretodo los físicos, como son aumento de peso, edemas en las extremidades y dolor en las mamas, acompañado de un estado psicológico bajo. Sin embargo, como estos síntomas varían entre mujeres y en la misma mujer, es necesaria la ayuda de un profesional que haga el seguimiento y diagnostico correcto.
¿Qué causa el SPM?
Como todo síndrome, es decir, conjunto de síntomas, es difícil establecer cuales son las causas fisiológicas que dan lugar al SPM.
El balance hormonal de la mujer juega un papel muy importante, ya que el SPM está directamente relacionado con el ciclo menstrual. Se ha sugerido que alteraciones en el equilibrio de los estrógenos y la progesterona puede dar lugar a una exacerbada retención de agua y sodio en la mujer que sufre SPM, causando la inflamación, edema generalizado e incremento de peso. También se ha sugerido que un exceso de la hormona aldosterona podría estar asociado.
Se han reportado también alteraciones en otras hormonas y péptidos que inciden directamente en el bienestar de la mujer. Un ejemplo son déficits en endorfinas, las cuales generan sensación de placer y felicidad, además de tener un efecto analgésico y disminuir el dolor; así como alteraciones en los ritmos circadianos por disminución de melatonina, la cual es crucial para conciliar el sueño y descansar correctamente.
Además, se ha sugerido que alteraciones en los niveles de estrógenos y progesterona podrían afectar el balance de neurotransmisores en el cerebro, causando deficiencias de serotonina, la cual media el estado de ánimo, es calmante y relajante, cuya carencia esta vinculada a la depresión, a parte de participar en la vía de la síntesis de melatonina; así como de noradrenalina, la cual media vías de estrés, estados de alarma y conducta.
El estado de nutrición de la persona también se ha sugerido como factor de riesgo a sufrir SPM, ya que se ha observado que estas pacientes tienen deficiencias vitamina B6, de calcio y magnesio, además de presentar alteraciones en el metabolismo de carbohidratos asociadas a la resistencia a la insulina o hipoglucemias.
Por último, y no menos importante, cada vez más se está vinculando el estado de estrés crónico con la aparición y el agravamiento del SPM, e incluso se han observado alteraciones en la liberación de cortisol en mujeres que sufren este síndrome.
¿Se puede curar el SPM?
Dada su variable etiología y sintomatología, el SPM es muy difícil de tratar. A día de hoy, todavía no existe ninguna estrategia terapéutica que funcione para todas las mujeres a igualdad de efectividad.
Por ello, lo más recomendable es conocer todas las herramientas existentes e ir probándolas bajo la supervisión de un profesional en caso de que sea necesario.
Alimentación
La alimentación en las pacientes con SPM es crucial. Se requiere de una alimentación sana y equilibrada, con matices tales como:
Hidratos de carbono de índice glucémico medio-bajo, como la quinoa, el amaranto, cereales integrales, el trigo sarraceno, las legumbres, la verdura, entre otras. Esto es debido a que las mujeres con SPM suelen presentar alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, con hiperglucemias o hipoglucemias, debido a una alteración de la liberación de la insulina y/o resistencia a ella. Evitar el azúcar refinado en la mayor medida posible.
Alimentos ricos en calcio, como son el brócoli, las almendras y la crema de almendras, las semillas de sésamo y el Tajín, lácteos enteros (para poder absorber la vitamina D), las semillas de sésamo, la col rizada, las bebidas vegetales enriquecidas en calcio, las sardinas, entre otras.
Alimentos ricos en magnesio, como el chocolate negro, frutos secos como las almendras, nueces y los anacardos, los cacahuetes, las semillas de sésamo, ajonjolí, de lino y de calabaza, la quinoa, arroz integral y mijo, la soja, verduras de hojas verdes como las espinacas y las acelgas, el pan integral, entre otros.
Infusiones de manzanilla con canela, antes de ir a dormir, ya que tienen un poder analgésica y antiinflamatorio.
Disminuir la cantidad de sal en las comidas, sobretodo en las 2 semanas previas a la menstruación, cuando la mujer que sufre SPM retiene de forma exacerbada agua y sodio. Con esto no me refiero a quitarla, ya que la sal es necesaria, pero si controlar más la cantidad.
Suplementación
Complejo vitamínico-mineral. Ayudan a que la mujer no tenga ningún tipo de déficit de micronutrientes, sobretodo de vitaminas del grupo B, calcio y magnesio, que se han correlacionado con el riesgo a sufrir SPM. Si la mujer tiene una alimentación variada, puede suplementarse solamente con esos 3 micronutrientes.
Aceite de onagra. Es uno de los suplementos más usados para tratar el SPM, ya que es un Omega-6 que regula el sistema hormonal de las mujeres. Concretamente, este ácido graso extraído de las semillas de la onagra se transforma en una prostaglandina que posee actividad antiinflamatoria.
Jengibre. Esta raíz es una de las más usadas en la medicina china por su potente poder antiinflamatorio. Se puede usar como especia o suplemento, aunque siempre su cantidad/biodisponibilidad será mayor en la segunda.
Maca. Esta raíz, que se vende en forma de polvo o suplemento, es un adaptógeno que regula los niveles de estrógenos. Se ha demostrado que mejora los síntomas del SPM, sobretodo incidiendo en la retención de líquidos, la presión arterial y la calidad del sueño.
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Deporte
Practicar ejercicio físico con regularidad, combinando fuerza con ejercicio cardiovascular, no solamente disminuirá la tensión e inflamación del cuerpo, si no que incrementará la liberación de endorfinas, las cuales se han encontrado disminuidas en mujeres con SPM, y mejorarán mucho el estado de bienestar. Es importante, por eso, adaptar la intensidad y duración del ejercicio físico a la sintomatología del SPM, ya que si es muy severa puede ser contraproducente. El mensaje debe ser que en la medida posible mantenerse activa y saludable.
Los abdominales hipopresivos, guiados por un profesional, pueden ayudar también a las mujeres que sufren SPM, ya que liberan la tensión en el suelo pélvico y mejora la circulación.
Técnicas de relajación
El estrés está intimidante relacionado con el SPM y el agravamiento de la sintomatología. Si bien es cierto que en la sociedad en la que vivimos el estrés es algo que no podemos escoger, si que podemos llevar a cabo actividades durante el día que nos ayuden a lidiarlo y compensarlo.
Son ejemplos el yoga, la meditación, el bodybalance, técnicas de relajación, entre otras, que ayudarán a disminuir la tensión física y mental, aliviando la ansiedad, las migrañas e incluso los problemas para dormir.
Supervisión médica
Como he dicho, este síndrome es una condición médica que debe ser evaluada por un profesional para que genere un diagnóstico individualizado. A parte de todas estas herramientas “naturales”, un médico puede recetar el uso de antiinflamatorios no esteroides, tratamientos hormonales con gestágenos e incluso tratamientos antidepresivos para mejorar el estado de ánimo.
Espero que con el artículo de hoy haya eliminado un poco el tabú sobre este síndrome que tanto afecta a las mujeres, aportando información para que os conozcáis, entendáis y aceptéis. Es muy importante que no sintáis vergüenza por sufrir esta condición, ya que es algo fisiológico que se puede tratar. En esos días donde el síndrome se agrave, evita ropa apretada, ves cómoda, distráete, no te satures y vive de forma saludable y feliz, que al final es el mejor remedio para todos los males.
Cuida tu CUERPO, es el único sitio que tienes para VIVIR
¿Te gustaría cambiar tu estilo de vida, mejorar tu alimentación y sobretodo, sentir que los cambios se producen en tu cuerpo y en tu mente?
