Seguramente habréis escuchado en redes sociales, televisión, podcast, etc., la importancia de acelerar el metabolismo para perder grasa. Pero, ¿qué es acelerar el metabolismo?, ¿Por qué es bueno para perder grasa?, ¿Cómo podemos acelerarlo?.
Qué es acelerar el metabolismo
Hablar de acelerar el metabolismo implica que las reacciones fisiológicas que actúan en nuestro organismo funcionen más rápidamente, y con ellas, que haya una mayor demanda energética desde las reservas de energía, como son el glucógeno y las grasas, y de la alimentación.
Uno de los principales órganos que se encarga de esta regulación es la tiroides, la cual, entre otras muchísimas funciones, se encarga de controlar el metabolismo energético, indicando al cuerpo si tiene obtener más o menos energía a partir de los sustratos energéticos. La tiroides toma estas decisiones por varios motivos: la cantidad de ejercicio que realices, la cantidad de masa muscular que tengas, el % de grasa de tu cuerpo, la demanda cognitiva ante determinadas tareas, el grado de inflamación, patologías presentes, el tipo de nutrición que lleves, el grado de estrés de tu día a día, como es tu descanso… Un buen funcionamiento de la tiroides mejora la actividad del metabolismo, la termogénesis y la oxidación de grasa y glucosa, el rendimiento deportivo y cognitivo, los niveles de energía y la actividad del sistema nervioso.
Tener un metabolismo rápido, flexible y eficiente, aumenta tu tasa metabólica basal, es decir, el gasto energético que realizamos en reposo, haciendo que requieras de más calorías y nutrientes para afrontar los días. Además, un metabolismo rápido es capaz de actuar mucho mejor ante adversidades como son infecciones, recuperaciones tras los entrenamientos, procesos inflamatorios, procesos oxidativos… Y, sin lugar a dudas, un metabolismo rápido con una función tiroidea óptima va a beneficiar tu rendimiento deportivo, cognitivo y estado de ánimo.
¿Por qué es bueno tener un metabolismo rápido para perder grasa?
Tal y como acabamos de ver, tener un metabolismo rápido va a permitir que puedas quemar más calorías en reposo, pudiendo por un lado comer más para mantener el peso, y por otro lado generar déficits calóricos menos agresivos para poder perder grasa. Además, un metabolismo rápido supone tener una mayor activación de los procesos de oxidación de grasa por parte de las mitocondrias, favoreciendo la pérdida de esas reservas de grasa que tanto nos molestan.
Un metabolismo rápido suele ser consecuencia de un metabolismo flexible, el cual es capaz de usar glucosa o grasas en función de las demandas energéticas: cuando hacemos ejercicio de alta intensidad, podremos usar glucosa, y cuando sea de baja intensidad o ninguna, podremos usar grasas. Además, un metabolismo flexible permitirá alternar los procesos de anabolismo, construcción de masa muscular, y catabolismo, oxidación de reservas energéticas para perder grasa, de forma rápida.
Este punto es muy importante, ya que un metabolismo inflexible, que no es capaz de alternar la activación de vías y el uso de sustratos, suele incrementar el riesgo de acumular grasa, perder masa muscular, incrementar la resistencia a la insulina, aumentar la inflamación en el cuerpo y la retención de líquidos y, sostenido en el tiempo, a sufrir patologías metabólicas como la diabetes tipo 2.
5 herramientas para acelerar el metabolismo
Ahora que ya hemos visto qué es acelerar el metabolismo y que beneficios tiene en la pérdida de grasa, vamos a ver algunas herramientas muy útiles para lograrlo.
- ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza es un ejercicio de alta intensidad, el cual genera unas demandas de oxígeno muy elevadas para producir energía. Estas demandas generan cambios en el cuerpo para que podamos adaptarnos a este ejercicio, como por ejemplo mejoras en el sistema cardiovascular (para el transporte del oxígeno), así como cambios en la actividad del metabolismo como incrementos en la biogénesis mitocondrial, la reposición de glucógeno y electrolitos, el aumento de fibras musculares, la activación de la tiroides y del sistema nervioso, el cardiovascular, etc., cambios en todos esos sistemas que requieren mucha energía para activar el cuerpo, para que se repare y trabaje de forma más rápida durante más tiempo.
Además, el entrenamiento de fuerza implica ganancias de masa muscular, un órgano energéticamente y nutritivamente muy demandante, tanto para generar contracciones y extensiones, mantenerse, repararse… Incrementando la tasa metabólica basal. Finalmente, el músculo tiene muchos receptores para la insulina, permitiendo que el cuerpo sea más sensible a esta hormona y evitando la ralentización del metabolismo que genera la resistencia a la insulina, así como las afecciones a nivel sistémico que provoca (inflamación crónica, alteraciones en la tiroides, incremento del tejido graso…).
- DORMIR PROFUNDAMENTE
Estamos muy acostumbrados a prescindir del sueño para poder aprovechar al máximo los días, o bien normalizando situaciones estresantes que no nos dejan dormir. Sin embargo, para el metabolismo y su aceleración es muy importante tener unos biorritmos equilibrados, donde la calidad y el tiempo de sueño profundo juegan un papel crucial.
Mientras descansamos, se activan una serie de mecanismos que se encargan de reparar todos los tejidos dañados durante el día, limpiar receptores del cuerpo que están saturados, equilibrar la actividad del sistema nervioso, regular los niveles de hormonas como las tiroideas, el cortisol y la insulina… En definitiva, sin un correcto descanso, podemos ir acumulando una serie de alteraciones en el cuerpo que a la larga pueden suponer un enlentecimiento del metabolismo. Seguro que te ha pasado, que te has tomado un descanso, unas vacaciones… y te has visto mucho mejor en el espejo. El descanso juega un papel muy importante en tu fisiología.
- COMER SUFICIENTE PROTEÍNA
Es muy común ver platos donde la cantidad de proteína es muy baja, un pequeño trozo de pollo o de tofu; o bien desayunos ricos en carbohidratos y pobres en proteínas. La proteína es un macronutriente fundamental para la vida, ya que tiene funciones estructurales, hormonales, inmunitarias… Además, la proteína es necesaria para mantener y construir masa muscular, que tal y como hemos visto anteriormente, es muy beneficiosa para el metabolismo.
Pero además, cuando comemos proteína, para digerirla se necesita la activación de una serie de procesos que requieren de muchísima energía, los cuales son tres veces mayores en comparación a los carbohidratos, y hasta diez veces mayores en comparación a las grasas. A esto se le llama efecto termogénico de los alimentos, que es cuánta energía se requiere para digerirlos, y el de la proteína es muy elevado. Un correcto aporte proteico, ¡sin excederse!, puede incrementar la tasa metabólica basal y acelerar el metabolismo.
- BAÑOS DE AGUA FRÍA
Seguro que si piensas en agua fría, ¡te da un escalofrío! Pero esta herramienta es muy beneficiosa para acelerar el metabolismo, ya que se ha demostrado que mejora la oxidación de las reservas de grasa ya que activa una hormona llamada adiponectina. Además, el frío induce a la activación del tejido adiposo marrón, un tejido adiposo que tiene muchas mitocondrias y que se encarga de la termogénesis del cuerpo, es decir, utiliza las reservas de grasa y de glucosa para producir calor y regular nuestra temperatura. De hecho, como dato curioso, los bebés tienen mucho tejido adiposo marrón para mantener su temperatura corporal, y este se va perdiendo con el tiempo. Gracias a los baños de agua fría podemos mantenerlo activo e incluso generar más, incrementando nuestra tasa metabólica basal.
- SUPLEMENTACIÓN
La suplementación siempre será la punta de la pirámide de herramientas, ya que de nada sirve sin un estilo de vida saludable, con correcta nutrición, actividad física (aeróbica y anaeróbica), buena gestión del estrés y las emociones y correcto descanso. Sin embargo, en un contexto óptimo y saludable, puede ser muy beneficiosa. Veamos algunos ejemplos:
Mejorar la sensibilidad a la insulina:
- Berberina: mejora la sensibilidad a la insulina reduciendo los niveles circulantes de glucosa, y la tolerancia a los carbohidratos, activa la ruta AMPk a nivel mitocondrial (aceleradora del metabolismo) y mejora los procesos de oxidación de grasas.
- Ácido Alfa Lipoico: es un gran antioxidante y favorece los procesos de obtención de energía a partir de la glucosa, mejorando la sensibilidad a la insulina y el control de los niveles de glucosa en sangre.
Mejorar el metabolismo y el rendimiento:
- L-Tirosina: es precursora de las catecolaminas, al igual que la Mucuna pruriens. Las catecolaminas son tres neurotransmisores (dopamina, adrenalina y noradrenalina) que incrementan la tasa metabólica basal, el foco cognitivo, la motivación, la energía y el estado de alerta. Además, la L-Tirosina mejora el funcionamiento de la tiroides, ya que forma parte de las hormonas tiroideas T4 y T3.
- Cafeína: tiene como función inhibir los receptores de adenosina, estimulando el sistema nervioso, la tasa metabólica y la termogénesis, y disminuyendo la sensación de cansancio. Además, se ha demostrado que mejora la movilización y uso de grasas durante la actividad física.
- Catequinas del té verde (EGCG): mejoran la actividad del sistema nervioso, así como la oxidación de grasas de reserva para que sean usadas como fuente de energía.
Mejorar el descanso:
- Melatonina: es una hormona que produce la glándula pineal de nuestro cerebro y regula los ciclos de sueño y vigilia, mejorando la conciliación del sueño.
- GABA: es un neurotransmisor que producen nuestras neuronas GABAérgicas y actúa disminuyendo la actividad del sistema nervioso, permitiendo tener un sueño más reparador y la hiperactividad del sistema nervioso.
Mejorar el estrés:
Mejorar la correcta gestión del estrés y cómo nos enfrentamos a él va a permitir que todo el organismo funcione correctamente, esté desinflamado, haya una mejor gestión de la insulina, mejor recuperación y descanso, mayor rendimiento deportivo y cognitivo… Muchas veces nos olvidamos del estrés como punto importante en la salud, y sin lugar a dudas, tenerlo controlado es fundamental. Para ello, me gustan mucho los adaptógenos, que son sustancias naturales que modulan el eje hipotálamo-hipófisis, mejorando las respuestas al estrés y cómo nos adaptamos a él para mantener la homeostasis del organismo. Los más comunes son la Ashwagandha, el Ginseng, la maca y la Rhodiola Rosea.
Tener un metabolismo sano y flexible permite regular todas las rutas fisiológicas de forma óptima, favoreciendo que el cuerpo funcione bien y sepa cómo actuar ante cada situación de la vida. Gracias a esta flexibilidad, el organismo va a funcionar de forma rápida, siendo capaz de activar todos esos procesos necesarios para perder esas reservas de grasa cuando queramos mejorar nuestra composición corporal. Pero como siempre, hablamos de equilibrio, más no es mejor, y todas las herramientas deben de ser usadas con cabeza y acudir a un profesional en el caso de necesitar un asesoramiento, ya que cualquier exceso puede volverse en nuestra contra, y lo que en un principio era bueno para la aceleración, se pueda convertir en un enlentecedor y predisponernos a enfermar.
Cuida tu CUERPO, es el único sitio que tienes para VIVIR
¿Te gustaría cambiar tu estilo de vida, mejorar tu alimentación y sobretodo, sentir que los cambios se producen en tu cuerpo y en tu mente?
